「自分の機嫌は自分で取る」という言葉を聞いて、誰にも頼らず、いつも明るく前向きでいなければならないと思っていないだろうか。実際には、この言葉が伝えているのは、怒りや悲しみを我慢することでも、つらい気持ちを一人で抱え込むことでもない。自分の感情や心身の状態に気づき、自分に合った方法で少しずつ整えていく姿勢のことだ。
2026年現在、ストレス対処や感情調整に関する心理学研究でも、自分の感情を認識すること、自分を責めずに受け止めること、必要なときに周囲の支援を得ることが重要なテーマになっている。厚生労働省のセルフケア情報や世界保健機関（WHO）のストレス管理ガイドにも、日常生活で取り入れられる具体的な方法が紹介されている。この記事では、言葉の意味や広まった背景から、自分の機嫌を取る実践方法、習慣化のコツ、できないときの対処までを整理する。
【意味を解説】「自分の機嫌は自分で取る」とは？感情を我慢することではない
「自分の機嫌は自分で取る」とは、自分の気分や感情を他人任せにせず、自分の意思で心の状態を整える工夫を持つことだ。
例えば、仕事で失敗した日、友人との会話で傷ついた日、予定どおりに物事が進まなかった日。こうした出来事によって気分が落ち込むのは自然な反応である。
大切なのは、嫌な気持ちを抱いた自分を否定しないことだ。「こんなことで怒ってはいけない」「いつまでも落ち込むのはよくない」と感情を押さえ込むのではなく、「自分は今、悔しいと感じている」「疲れているから余裕がないのかもしれない」と状態を認識する。
そのうえで、休む、気分転換する、相手と距離を取る、誰かに話を聞いてもらうなど、自分に必要な行動を選択する。これが感情のセルフケアの基本である。
機嫌を取ることと、感情を抑圧することの違い両者は似ているようで、心理的には異なる。
- 感情の抑圧：怒りや悲しみを感じていても、感じていないように振る舞う。
- 感情のセルフケア：怒りや悲しみを認めたうえで、適切な対処を選ぶ。
- 感情の再評価：出来事の受け止め方を少し変え、別の視点から考える。
例えば、上司に注意されて腹が立った場合、「自分は怒ってはいけない」と無理に笑顔を作る必要はない。「指摘の内容には納得できる部分があるが、言い方には傷ついた」と整理することもできる。
日本心理学会の解説では、感情を調整する方法として、状況を選ぶ、環境を変える、注意を別の方向に向ける、出来事を再評価する、身体的な反応を調整するといった複数の段階が紹介されている。感情をコントロールする方法は、単純に我慢することだけではない。日本心理学会「心理学ワールド」
この言葉が広まった背景と名言としての扱い「自分の機嫌は自分で取る」という表現は、2018年4月に放送された日本テレビ系「世界の果てまでイッテQ！」で、ANZEN漫才のみやぞんさんが過酷なロケに挑戦した際の発言として紹介され、広く知られるきっかけになった。
マイナビニュースの記事によると、みやぞんさんは長い階段を上る場面で、自分を励ましながら「自分の機嫌は自分でとって、人にとってもらおうとしない！」という趣旨の言葉を発していた。
また、小林幸子さんも小学館の雑誌『サライ』の連載で、自分の機嫌について考え方を紹介している。機嫌が悪いときに他人の慰めだけを期待するのではなく、自分の状態を理解することの大切さを伝えていた。
このように、特定の一人だけが使っている言葉というより、複数の人物がそれぞれの経験や考え方の中で表現してきた価値観として理解するとよい。マイナビニュース、小学館『サライ』
【理由を分析】なぜ自分の機嫌は自分で取ったほうがいいのか？
1．他人の反応に自分の幸せを左右されにくくなる誰かに褒められた日は気分がよく、返信が遅いだけで不安になる。相手の表情や言葉によって、一日の気分が大きく変わることは珍しくない。
しかし、他人の行動には自分で決められない部分が多い。相手の忙しさ、考え方、価値観、機嫌まで、自分の思いどおりにすることはできない。
他人の反応を自分の幸福の唯一の基準にすると、相手が期待どおりに行動しなかったとき、自分まで不安定になりやすい。
自分の機嫌を取る習慣があると、「相手から返信がない」という事実と、「自分は大切にされていない」という解釈を分けて考えられるようになる。
これは他人を無視することではない。自分で変えられることと、変えられないことを区別する姿勢である。
2．人間関係で不機嫌をぶつけることが減る不機嫌なとき、理由を説明しないまま黙り込んだり、家族や恋人に冷たい態度を取ったりしてしまうことがある。
本人は気づいていなくても、周囲は「何か悪いことをしたのだろうか」と不安になり、機嫌を取ろうとするかもしれない。
この状態が繰り返されると、周囲が常に相手の顔色をうかがう関係になりやすい。
自分の感情を把握し、「今日は疲れているから少し一人で休みたい」「今は冷静に話せないので、あとで話したい」と伝えられれば、不必要な衝突を減らせる。
3．自分で選択できるという感覚が育つ自己肯定感を高めるうえで、自分の感情や希望を無視しないことは大切だ。
自分のために休む時間を確保する、無理な誘いを断る、好きなことに時間を使う。こうした小さな選択を積み重ねると、自分の気持ちを尊重する経験が増えていく。
ただし、自己肯定感は一日で大きく変化するものではない。自分の感情を認め、自分との約束を少しずつ守ることが、自分への信頼を育てる土台になる。
4．ストレスを放置せず、早めに対処できる厚生労働省の「こころの耳」では、ストレスへの対処をストレスコーピングと呼び、問題そのものに働きかける方法、周囲の協力を得る方法、不安や怒りを誰かに聞いてもらう方法などを紹介している。
つまり、ストレスを自分で整えることは、何でも一人で解決することではない。問題の種類に合わせて適切な対処を選ぶことだ。
小さな疲れや不満に気づき、早めに休息や相談を取り入れれば、心身の負担が大きくなる前に対応しやすくなる。厚生労働省「こころの耳」ストレスへの対処
【心理学・実践比較】自分の機嫌を取る方法と関連する考え方
自分の機嫌を取るためには、気分転換だけでなく、自分の状態を把握する力や、出来事の受け止め方を調整する力も役立つ。関連する考え方を整理すると、次のようになる。
| 関連する人物・概念 | 主な内容 | 自分の機嫌との関係 |
|---|---|---|
| みやぞんさん | 2018年のテレビ番組で自分の機嫌を自分で取る考え方を発言 | 他人任せにせず、自分を励ます姿勢 |
| 小林幸子さん | 『サライ』の連載で自分の機嫌について紹介 | 自分の気持ちを理解し、立て直す姿勢 |
| 厚生労働省 | セルフケア、ストレスへの気づき、相談などを紹介 | 日常的な心身のメンテナンス |
| WHO | ストレス管理の実践ガイドを2020年に公開 | グラウンディング、思考との距離、自己への優しさ |
| 感情のラベリング | 自分の感情を言葉にして認識する方法 | 漠然とした不快感を整理する |
| 認知的再評価 | 出来事の意味や捉え方を見直す方法 | 怒りや不安に別の視点を加える |
| セルフ・コンパッション | 苦しいときに自分にも思いやりを向ける考え方 | 失敗や不調の際に自分を責めすぎない |
心理学では、自分の感情を言葉にすることを「感情のラベリング（Affect Labeling）」と呼ぶ。
2007年に『Psychological Science』に掲載されたMatthew D. Liebermanらの研究では、感情的な画像に対して言葉で感情を分類する課題に取り組んだ際、否定的な画像に対する扁桃体などの反応が弱まることが報告された。
この研究は、感情を言葉にすることが感情反応の調整に関係する可能性を示している。ただし、特定の実験結果が、日常のあらゆる悩みを言語化するだけで解決できることを意味するわけではない。Lieberman et al., Psychological Science, 2007
自分に優しくすることは甘やかしではないセルフ・コンパッションとは、失敗したときや苦しいときに、自分を必要以上に責めず、思いやりを持って接する考え方である。
2026年8月に公表された『Health Psychology Review』のメタ分析では、成人を対象とした19研究、合計9660人のデータが検討された。その結果、セルフ・コンパッションとストレスの間に負の関連（相関係数 r＝−0.51）が認められた。
これは、自分に思いやりを持つ傾向が高い人ほど、ストレスが低い傾向にあったことを示す。ただし、相関関係であり、自分に優しくすることだけでストレスが必ず減ると証明したものではない。
自分を甘やかすことと、自分の限界を理解して適切に休ませることは別物だ。失敗した自分に「次はどうすればよいか」と問いかけられることも、セルフケアの一つである。Health Psychology Review, 2026
【実践方法7選】今日からできる自分の機嫌を取る方法
1．今の感情を具体的な言葉にするまずは、自分が何を感じているのかを言葉にしてみよう。
「なんとなく嫌だ」という感覚を、「仕事の予定が詰まっていて焦っている」「相手の言い方に傷ついた」「睡眠不足でイライラしている」と具体化する。
感情と原因を整理することで、必要な対処も考えやすくなる。
おすすめなのは、次の3つを短く書き出す方法だ。
- 今、どんな気持ちなのか。
- 何がきっかけになったのか。
- 今の自分に必要なことは何か。
毎日続ける必要はない。気持ちが乱れたときに、スマートフォンのメモやノートに書くだけでもよい。
2．睡眠と食事を優先する精神的な余裕がなくなると、考え方や性格の問題だと思い込みがちだ。しかし、睡眠不足や空腹、疲労が感情に影響している場合もある。
イライラが続いているときは、まず食事を取れているか、睡眠時間が足りているか、休息が確保できているかを確認したい。
厚生労働省も、セルフケアの基本として、温かく消化のよい食事、入浴、早めの就寝などを紹介している。心のケアは、身体のコンディションを整えることから始めてもよい。厚生労働省「こころと体のセルフケア」
3．軽い運動や散歩を取り入れる気分が沈んでいるときは、長時間の運動を始める必要はない。近所を少し歩く、軽くストレッチする、窓を開けて外の空気を吸うなど、小さな行動から始めよう。
身体を動かすことは、考え続けてしまう状態から注意を切り替えるきっかけにもなる。
ただし、強い疲労や体調不良がある場合は運動を無理に行わず、休むことを優先したい。
4．自分だけの小さな楽しみを用意する自分の機嫌を取るために、高価な買い物や特別な旅行をする必要はない。
- お気に入りの飲み物をゆっくり飲む。
- 好きな音楽を聴く。
- 読みたかった本を数ページ読む。
- 好きな香りを楽しむ。
- 湯船につかる。
- 自然のある場所を散歩する。
- 好きな映画やドラマを見る。
大切なのは、他人から評価されるためではなく、自分が心地よいと感じる時間を確保することだ。
5．嫌な出来事から一度距離を取る腹が立っているときに、すぐに返信したり、相手に言い返したりすると、後悔することがある。
そのようなときは、スマートフォンを置く、席を離れる、返信を翌日にするなど、刺激から距離を取ってみよう。
これは問題を放置することではない。冷静に判断できる状態になってから対応するための時間を作る行動だ。
6．自分を責める言葉を言い換える自分の機嫌を取れないときほど、「自分は駄目だ」「どうしてこんなことで落ち込むのだろう」と責めてしまうことがある。
そんなときは、自分にかける言葉を少し変えてみよう。
- 「また失敗した」→「今回はうまくいかなかった。次にできることを考えよう」
- 「自分は弱い」→「今は負担が大きい状態なのかもしれない」
- 「早く元気にならなければ」→「今日は休むことを優先しよう」
- 「誰にも理解されない」→「理解してもらえる相手に伝えてみよう」
無理にポジティブな言葉に変える必要はない。現実を認めながら、自分を追い詰めない表現を選ぶことがポイントだ。
7．必要なときは誰かに相談する自分の機嫌を自分で取ることは、他人に助けを求めないことではない。
信頼できる友人や家族に話を聞いてもらうことも、立派なストレス解消法だ。
「解決策を出してほしいわけではなく、少し話を聞いてほしい」「今日は気持ちが落ち込んでいるので、一緒に過ごしてほしい」と具体的に伝えると、相手も対応しやすくなる。
世界保健機関のストレス管理ガイド『Doing What Matters in Times of Stress』でも、現在の状態に意識を向けること、つらい考えとの距離を取ること、自分に優しく接すること、自分の価値観に沿って行動することなどが紹介されている。WHO, 2020
【習慣化のコツ】自分軸で生きるための心の整え方
自分の機嫌を取る習慣は小さく始める自分の機嫌を取る習慣は、特別な時間を設けなくても日常に組み込める。
例えば、朝は体調を確認し、昼は疲れを感じたら休憩し、夜はその日の気持ちを振り返る。これだけでも、自分の状態に意識を向ける機会が増える。
毎日完璧に実行する必要はない。できない日があっても、翌日から再開すればよい。
他人に期待しない生き方とは、他人を必要としないことではない「他人に期待しない」という考え方は、自分軸で生きるためのヒントになる。ただし、他人に何も期待してはいけないという意味ではない。
人間関係には、約束を守ること、思いやりを持つこと、互いに助け合うことが必要だ。問題なのは、相手が自分の望むとおりに動いてくれなければ、自分は幸せになれないという状態である。
例えば、恋人が疲れていて話を聞いてくれないとき、相手を責め続けるのではなく、自分の気持ちを伝え、話せる時間を相談することができる。
自分軸とは、相手の考えを無視することではない。相手の価値観も尊重しながら、自分の希望や限界も大切にすることだ。
他人に機嫌を取ってもらいたい心理とは？誰かに優しくしてほしい、察してほしい、慰めてほしいと思うこと自体は自然な感情である。
その背景には、寂しさ、不安、承認されたい気持ち、安心したい気持ちなどがある。特に、普段から自分の気持ちを言葉にすることが苦手な人は、相手に気づいてもらうことを期待しやすい。
しかし、相手が気づいてくれないたびに不満を募らせてしまうと、関係が苦しくなる。
そこで必要なのは、期待をすべて捨てることではなく、希望を具体的に伝えることだ。
「察してほしい」ではなく、「今日は少し不安だから話を聞いてほしい」と伝える。自分でできることと、相手に協力してもらいたいことを分けるだけでも、人間関係は変わりやすくなる。
心の余裕を持つための1日の習慣無理なく続けるためには、次のようなシンプルなルーティンがおすすめだ。
朝：自分の状態を確認する
- 睡眠は足りているか。
- 身体に疲れは残っていないか。
- 今日、無理をしすぎないためには何が必要か。
昼：気持ちをリセットする
- 短時間でも仕事やスマートフォンから離れる。
- 水分や食事を取る。
- イライラしているなら、すぐに反応せず一呼吸置く。
夜：自分を労わる
- 今日できたことを一つ振り返る。
- 嫌だったことを無理に忘れようとしない。
- 翌日の自分が楽になる準備をして休む。
この習慣の目的は、毎日を完璧に過ごすことではない。心の変化を早めに察知し、必要なときに自分を助けられるようになることだ。
【できない原因と対処】自分の機嫌を取れない日はどうすればいい？
原因1：疲労や睡眠不足が蓄積している十分に休めていないと、普段なら気にならないことにも敏感になりやすい。小さな失敗で落ち込んだり、周囲の言葉に過剰に反応したりすることもある。
こうしたときに必要なのは、気合いやポジティブ思考ではなく、休息や生活リズムの見直しである。
原因2：自分の感情より他人の期待を優先している頼まれたことを断れない、嫌なことでも笑顔で引き受ける、周囲に迷惑をかけないように自分を後回しにする。こうした行動が続けば、心の余裕が失われていく。
相手の期待に応えることは大切だが、すべてを引き受ける必要はない。
「今は難しいので、別の日なら対応できます」「少し考える時間をください」と伝えることも、自分の機嫌を守る行動の一つである。
原因3：感情を我慢することが習慣になっている怒りや悲しみを表に出してはいけないと思っていると、自分が本当は何を感じているのか分からなくなる場合がある。
感情を抑え続けるのではなく、まずは自分の中で認めることが大切だ。
誰かに伝えるのが難しければ、ノートに書く、音声メモに残す、信頼できる人に話すなど、自分に合った表現方法を探してみよう。
原因4：自分の力だけでは解決できない問題を抱えている職場の人間関係、経済的な不安、家庭の問題、長期的な介護負担など、自分の努力だけでは変えられない状況もある。
そのような問題に直面している人に「自分の機嫌くらい自分で取るべき」と言うのは適切ではない。
自分の力で変えられない環境については、相談先を探す、周囲に協力を求める、必要なら環境を変えるなど、問題そのものに働きかける必要がある。
自分の機嫌を取れないときに避けたい行動- 無理に笑顔を作る：つらい気持ちを否定する必要はない。
- 衝動買いを繰り返す：一時的な満足と長期的な安心は別である。
- 他人と比較する：他人の見えている部分だけを基準にすると、自分を追い詰めやすい。
- 自分を責め続ける：機嫌が悪いことまで失敗として扱わない。
- すべてを一人で抱える：必要な支援を受けることもセルフケアの一部である。
気分の落ち込みや不安、イライラ、疲労感、睡眠や食欲の変化が続いている場合、単なる気分の問題ではなく、心身の不調が関係している可能性がある。
厚生労働省の「こころの耳」では、気分の落ち込み、興味や意欲の低下、不眠、食欲の変化、疲れやすさなどが2週間以上続く場合、精神科や心療内科などの専門家への早めの相談を勧めている。
また、働く人やその家族を対象とした「こころの耳」では、電話・SNS・メールによる匿名・無料の相談窓口も設けられている。
自分の力だけで元気になろうとする必要はない。専門家に相談することは、自分の機嫌を自分で取るという考え方に反するものではなく、自分を守るための適切な選択である。厚生労働省「こころの耳」ストレスからくる病・相談窓口
【プロの結論】自分の機嫌を取ることと、他人に頼ることは両立できる
「自分の機嫌は自分で取る」という言葉には、自分の人生を他人任せにしないという前向きな意味がある。一方で、この言葉を厳しく受け止めすぎると、つらいときにも人に頼れない、自分の不調を責めてしまうという問題につながりかねない。
ここで押さえておきたいのは、自分の機嫌を整える責任と、周囲に支えてもらう権利は矛盾しないということだ。
例えば、仕事で落ち込んだ日は、まず自分が疲れていることを認める。そのうえで、休息を取る、好きな音楽を聴く、信頼できる人に話を聞いてもらう、必要なら職場に相談する。これらはすべて、自分を大切にするための選択である。
自分の機嫌を取ることが向いているのは、他人の反応に振り回されやすい人、自分の気持ちを後回しにしがちな人、日々のストレスを整理する習慣を身につけたい人だ。
ただし、深刻なストレスや心身の不調を抱えている人に、自己管理だけを求めることはおすすめできない。環境を変えることや専門家の支援を受けることも必要になる。
大切なのは、いつでも機嫌よくいることではない。機嫌が悪い日も、落ち込む日も、怒りを感じる日もある。そのような自分を否定せず、今の自分に何が必要なのかを考えられることが、本当の意味での自分軸につながっていく。
【よくある質問】自分の機嫌は自分で取ることに関するFAQ
Q1：自分の機嫌は自分で取るとは、どういう意味ですか？
A1：自分の感情や気分を他人任せにせず、自分の状態に気づき、休息や気分転換、考え方の見直しなどを通して整えることです。感情を我慢したり、いつも笑顔でいたりする必要はありません。
Q2：自分の機嫌を取るために最も簡単な方法は何ですか？
A2：まずは今の気持ちを言葉にすることです。「疲れている」「悔しい」「不安だ」と具体的に認識し、休む、散歩する、好きな音楽を聴くなど、自分に合った行動を選びましょう。
Q3：自分の機嫌を取れない人にはどんな特徴がありますか？
A3：睡眠不足や疲労、他人の期待を優先する習慣、感情を我慢する傾向、長期的なストレスなどが関係している場合があります。本人の性格や努力不足だけが原因とは限りません。
Q4：他人に機嫌を取ってもらうのは悪いことですか？
A4：悪いことではありません。人に話を聞いてもらったり、助けてもらったりすることは自然な行動です。ただし、相手が自分の気持ちを察して当然と考えるのではなく、必要なことを具体的に伝えると、より健全な関係を築きやすくなります。
Q5：自分の機嫌を取るために毎日できる習慣はありますか？
A5：朝に体調を確認する、昼に短い休憩を取る、夜に今日できたことを振り返るといった習慣がおすすめです。無理なく続けられる小さな行動から始めましょう。
Q6：自分の機嫌は自分で取るという言葉は誰の名言ですか？
A6：みやぞんさんが2018年のテレビ番組で発言した言葉として広まるきっかけになりました。また、小林幸子さんも自身の考え方として同趣旨の言葉を紹介しています。特定の一人だけの発案と断定するより、複数の人物が伝えてきた考え方として理解するのが適切です。
Q7：自分の機嫌を自分で取ることと、自己肯定感には関係がありますか？
A7：関係があります。自分の気持ちを尊重し、必要な休息や行動を自分で選ぶ経験は、自分への信頼を育てるきっかけになります。ただし、自己肯定感をすぐに高めようと焦らず、小さな成功や自己理解を積み重ねることが大切です。
「自分の機嫌は自分で取る」という言葉の本質は、感情を我慢することでも、誰にも頼らず生きることでもない。自分の状態に気づき、自分に必要なケアを選べるようになることだ。
好きなことをする、十分に眠る、身体を動かす、嫌なことから距離を取る、自分を責めない、信頼できる人に相談する。こうした小さな行動の積み重ねが、心の余裕や自分軸を育てていく。
そして、どうしても自分の機嫌を取れない日は、無理に元気になろうとしなくていい。何もできない自分を責めるのではなく、休むことや助けを求めることを選んでもいい。
自分の機嫌を取るとは、いつも自分を上機嫌にすることではなく、どんな気持ちの自分も大切に扱うこと。その視点を持つことが、無理なく続けられる感情のセルフケアと、より穏やかな人間関係につながっていく。
