おからドーナツ2026年最新比較！揚げる・焼く・レンジのカロリーと材料費を徹底解説

おからドーナツは、生おからやおからパウダーを使って作る、素朴な甘さとしっとりした食感が魅力のおやつです。ただし、油で揚げるのか、オーブンで焼くのか、電子レンジで加熱するのかによって、食感もカロリーも調理時間も変わります。おからを使えば必ず低カロリーになる、というわけでもありません。

2026年のレシピ情報を見ると、ホットケーキミックスと生おからを合わせる定番の作り方に加え、おからパウダーと豆腐を使ったレンジ調理や、米粉を組み合わせた揚げないレシピも選べます。文部科学省の食品成分データや管理栄養士監修のレシピ、2026年に公開された製菓材料店のレシピ情報をもとに、材料の選び方からカロリー・糖質・食物繊維、材料費、保存方法、失敗を防ぐコツまで整理します。

【2026年最新】おからドーナツのレシピはどう選ぶ？

おからは、豆腐や豆乳を製造する際に生じる大豆由来の食品です。食物繊維やたんぱく質を含み、菓子の生地に加えることで、独特のしっとり感やほろりとした口当たりを生み出します。

2026年1月には富澤商店が、おからパウダーと豆乳、きな粉などを組み合わせた植物性のドーナツレシピを動画で公開しています。同年3月には、袋で材料を混ぜる豆腐おからドーナツのレシピも掲載されました。おからを使うお菓子は、特別な製菓技術が必要なものだけではなく、家庭で作りやすい配合も選べます。

ただし、レシピを選ぶ際に見落としやすいのが、おからの形状による違いです。生おからは水分が多く、パサつきを抑えやすい反面、製品によって水分量が異なります。おからパウダーは乾燥しているため計量や保管に便利ですが、吸水量を考えずに加えると、生地が硬くなったり、口の中で水分を奪われるような食感になったりします。

まず決めたいのは、健康面だけでなく、どんな食感に仕上げたいかという点です。お店のような揚げたての香ばしさを求めるなら揚げる方法、油を使わずに仕上げたいなら焼く方法、短時間で少量を作りたいならレンジ調理が候補になります。

【徹底比較】揚げる・焼く・レンジでカロリーや食感はどう変わる？

おからドーナツの調理方法を比較すると、最も大きな違いは表面の仕上がりと油の使用量です。以下は、それぞれの調理法の特徴を整理したものです。カロリーや材料費は配合と分量によって変わるため、調理法だけで一律の数値を決めることはできません。

揚げドーナツは香ばしさと満足感が魅力

揚げる方法は、表面に焼き色ならぬ揚げ色がつき、外側と内側の食感の違いを楽しめるのが特徴です。生おからとホットケーキミックスを組み合わせるレシピでは、170℃程度の油で揚げる作り方が紹介されています。

一方、揚げ油を使うため、油の吸収量によってエネルギー量が増えます。おからを入れたことだけを理由に、一般的な揚げドーナツより必ず低カロリーだと判断するのは早計です。油をしっかり切ることに加え、ひとつの大きさを小さく整えることも、食べる量を管理するうえで役立ちます。

焼きドーナツは油を抑えたい人向け

オーブンで焼く方法は、揚げ油を使わずに作れる点がメリットです。管理栄養士監修のレシピサイト「おいしい健康」には、おからを使った焼きドーナツが掲載されており、1人分のエネルギーは105kcalとされています。ただし、これは当該レシピの分量と配合に基づく数値であり、揚げドーナツ全般との直接比較には使えません。

焼きドーナツは、揚げたものに比べて表面の油脂感が少なく、しっとりしたケーキのような仕上がりになりやすいのが特徴です。焼き色や香ばしさを重視する場合は、予熱を十分に行い、焼き上がりの状態を確認しながら調整しましょう。

レンジ調理は時短を優先したい人に向く

電子レンジを使うレシピでは、材料を混ぜて型に流し、数分加熱するだけで仕上げられるものがあります。楽天レシピに掲載された一例では、絹ごし豆腐150g、おからパウダー20g、ココアパウダー10g、卵、砂糖、ベーキングパウダーを使い、600Wで約3分加熱する方法が紹介されています。

ただし、レンジ調理では油で揚げたような表面の香ばしさは出にくく、食感は蒸しパンに近くなります。ドーナツの形をしていても、食感まで同じになるわけではありません。短時間で作れることを優先するなら有力ですが、揚げドーナツらしさを求める人は、焼く方法や揚げる方法も検討したいところです。

【簡単レシピ】生おから・おからパウダー・豆腐入りの作り方

おからドーナツを初めて作るなら、ホットケーキミックスを使った生おからのレシピか、豆腐を使ったレンジレシピがおすすめです。ここでは、公開されているレシピ情報を参考に、家庭で作る際の材料と手順を整理します。

1．生おからを使った基本の揚げドーナツ

製菓材料情報サイト「cotta」に掲載されたレシピは、直径約6cmのドーナツ9個分です。ホットケーキミックスを使うため、薄力粉やベーキングパウダーを別々に配合する手間を減らせます。

材料

• ホットケーキミックス：150g
• 生おから：150g
• グラニュー糖：40g
• 卵：Lサイズ1個
• 豆乳：40～50g
• 揚げ油：適量

作り方

1. ボウルにホットケーキミックス、生おから、グラニュー糖を入れて混ぜます。
2. 卵と豆乳を加え、豆乳は少量ずつ入れながら、生地の硬さを調整します。
3. 生地を9等分し、ドーナツ型または丸い形に整えます。
4. 170℃程度の油で、表面がきつね色になるまで揚げます。
5. 油を切り、粗熱が取れたら完成です。

生おからは商品によって水分量が違うため、豆乳を最初から全量加えず、少しずつ調整するのがコツです。生地が柔らかすぎると成形しにくくなるので、まとまり具合を見ながら調整してください。

2．おからパウダーと豆腐で作るレンジドーナツ

おからパウダーを使う場合は、豆腐を組み合わせることで水分を補い、しっとりした食感を目指せます。次の配合は、レンジ調理のレシピ例を参考にしたものです。

材料

• 絹ごし豆腐：150g
• おからパウダー：20g
• 無糖ココアパウダー：10g
• ベーキングパウダー：4g
• 卵：Sサイズ1個（約45g）
• 砂糖：20g

作り方

1. 豆腐をなめらかになるまでよく混ぜます。
2. おからパウダー、ココアパウダー、卵、砂糖、ベーキングパウダーを加えて、全体を均一に混ぜます。
3. 電子レンジ対応のドーナツ型に生地を流し入れます。必要に応じて型に薄く油を塗ります。
4. 600Wで約3分を目安に加熱し、表面や中心の火の通りを確認します。

加熱時間は電子レンジの機種や型、生地の厚さによって変わります。中心が生っぽい場合は短時間ずつ追加加熱してください。豆腐の粒が残っていると食感に影響しやすいため、最初にしっかりなめらかにするのがポイントです。

3．米粉とおからパウダーで作る焼きドーナツ

揚げずに作りたい場合は、米粉とおからパウダーを組み合わせる方法もあります。管理栄養士の辻本なみ氏がクラシルで紹介したレシピ例では、米粉80g、おからパウダー20g、砂糖大さじ2、無調整豆乳140ml、ベーキングパウダー4gを使用し、180℃に予熱したオーブンで約15分焼きます。

材料を混ぜて型に流し入れるシンプルな作り方ですが、おからパウダーの吸水性や米粉の種類によって生地の状態が変わります。初めて作る場合は、元のレシピの配合を基準にし、慣れるまでは粉と水分の割合を大きく変えないようにしましょう。

【カロリー・糖質を検証】おからドーナツは本当にヘルシー？

おからドーナツを選ぶ際に気になるのが、カロリー、糖質、食物繊維の量です。ここでは、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されたおからの成分値を基準に考えます。これらは2026年時点で参照できる食品成分データの一つであり、実際のドーナツの栄養価は使用する材料によって変わります。

生おからと乾燥おからは100g当たりの数値が大きく違う

文部科学省の食品成分データによると、生おから100g当たりのエネルギーは88kcal、食物繊維は11.5gです。一方、乾燥おからは100g当たり333kcal、食物繊維43.6gです。

この差には水分量が大きく関係しています。生おからの水分は約75.5％ですが、乾燥おからは約7.1％です。乾燥おからは水分が少ない分、同じ重量当たりの栄養成分が濃縮されています。乾燥おからのほうが100g当たりのカロリーが高いからといって、同じ配合量で作ったドーナツのほうが必ず高カロリーになるわけではありません。

おからパウダーの糖質は商品表示も確認する

おからパウダーは、商品によって製法や栄養成分表示が異なります。例えば、みすずコーポレーションのプレーンタイプでは、製品100g当たり299kcal、糖質1.1g、食物繊維60.7gと表示されています。これは同社製品の表示例であり、文部科学省の乾燥おからの標準成分値とは一致しません。

糖質は一般に、炭水化物から食物繊維を差し引いた値として扱われます。ただし、栄養成分の測定方法や商品ごとの配合によって表示値は変わるため、購入した商品のパッケージを確認することが大切です。

完成したドーナツの糖質は砂糖と粉類でも変わる

おから自体の糖質が少なくても、ホットケーキミックス、小麦粉、米粉、砂糖、チョコレートなどを加えれば、完成品の糖質は増えます。反対に、砂糖の量を調整し、おからパウダーや豆腐を使った配合にすることで、糖質を抑えたレシピを組み立てることは可能です。

カロリーを確認するときも同じ考え方が必要です。ラカント公式の豆腐おからドーナツでは、20個分のひと口サイズのレシピについて、1個当たり29kcal、糖質0.3gと表示されています。ただし、これはサイリウムや甘味料を使った特定の配合による数値で、一般的な大きさの揚げドーナツにそのまま当てはめることはできません。

「おから入り」という表示だけで健康的かどうかを決めるのではなく、1個の重量、砂糖の量、油の使用、トッピングまで含めて比較することが、実際の食生活に役立つ判断基準になります。

食物繊維は魅力だが、食べ過ぎには注意

おからには不溶性食物繊維が多く含まれています。食物繊維は腸内環境を整えるうえで役立つ栄養素ですが、ドーナツだけで必要量を補おうとする必要はありません。食事全体のバランスを考えながら取り入れるのが基本です。

また、食物繊維を急に大量に摂ると、お腹の張りなどが気になる場合があります。おからを普段あまり食べない人は、少量から試し、水分も適切に摂りながら量を調整しましょう。

【失敗対策】おからドーナツが膨らまない・硬くなる理由

おからドーナツが膨らまない、パサパサする、中心が生焼けになるといった失敗には、生地の水分量や膨張剤、加熱方法が関係しています。おからは食物繊維を多く含み、小麦粉だけで作る生地とは性質が異なるため、配合の調整が欠かせません。

原因1：おからを入れすぎて生地が重くなっている

おからの割合が多すぎると、生地が重くなり、ふんわり膨らみにくくなる場合があります。特に小麦粉やホットケーキミックスを大幅に減らしておからに置き換えると、元のレシピとは生地の構造が変わります。まずは既存レシピの配合を守り、仕上がりを確認してから割合を調整しましょう。

原因2：水分量が合っていない

生おからは製品によって水分量に差があり、おからパウダーは水分を吸収します。パウダーを生おからと同じ重量で置き換えると、必要な水分が足りず、硬い生地になることがあります。

メーカーの商品説明には、おからパウダーに水を加えて生おからに近い状態に戻す使い方も紹介されています。ただし、戻すときの水分量は商品によって異なります。製品の説明とレシピの両方を確認し、乾燥した粉を使うレシピなのか、戻してから使うレシピなのかを見極めてください。

原因3：ベーキングパウダーの状態や加熱が適切でない

焼きドーナツやレンジドーナツでは、ベーキングパウダーが膨らみを助けます。開封後に長く保管したものは膨らみが弱くなることがあるため、保存状態や使用期限を確認しましょう。また、ベーキングパウダーを生地に加えたら、長時間放置せず、できるだけ速やかに加熱することもポイントです。

レンジ調理では、加熱時間が短すぎると中心まで火が通らず、逆に加熱しすぎると水分が抜けて硬くなりやすくなります。オーブンの場合は十分に予熱し、型や生地の大きさに応じて焼き上がりを確認します。

豆腐入りは水分と食感のバランスが決め手

豆腐を加えると、しっとりした食感を作りやすくなります。ただし、豆腐の種類や水分量によって生地の硬さが変わります。生地がまとまらないときは、少量ずつ水分を足し、反対に柔らかすぎる場合は、レシピの範囲内で粉類を調整します。

豆腐入りの生地は、なめらかに混ぜることも重要です。豆腐の粒が残ったまま加熱すると、食感にむらが出ることがあります。特にレンジで作る場合は、豆腐を先によく混ぜてからほかの材料を加えると、仕上がりを整えやすくなります。

【材料費・保存方法】安く作るコツと冷凍保存のポイント

材料費はおからの価格だけでは決まらない

おからドーナツの材料費を比較するときは、おからや粉類だけでなく、卵、砂糖、豆乳、豆腐、揚げ油、トッピングも含めて考える必要があります。揚げる方法では油の消費分が加わりますが、焼く方法やレンジ調理では揚げ油を使わずに済むため、材料の組み合わせ次第で費用を抑えられます。

価格の具体例として、みすずコーポレーションのオンラインショップでは、プレーンタイプのおからパウダー100gが209円（税込）で掲載されています。この価格を基準にすると、30g使用する場合のおからパウダー代は約63円です。ただし、販売価格は変動するため、購入時の表示を確認してください。

一方、楽天レシピには材料費を300円前後とするおからドーナツの掲載例もありますが、レシピの配合や掲載時期、地域ごとの販売価格、揚げ油の計上方法が異なります。その金額を2026年の一律の相場として扱うことはできません。

家庭で費用を計算するなら、材料ごとに「購入価格×使用量÷内容量」を計算して合算する方法が実用的です。揚げ油は使った分を見積もり、オーブンやレンジの電気代、型などの初期購入費用は必要に応じて別に考えます。少量を作るならレンジ、家族分をまとめて作るならオーブンなど、作る個数と設備に合わせて選ぶと無駄が出にくくなります。

生おからとおからパウダーは保存性が違う

生おからは水分が多いため、購入後は商品の表示に従って冷蔵し、早めに使い切ることが基本です。一度に使い切れない場合は、使う分量に小分けして冷凍しておくと便利です。冷凍した生おからを使うときは、解凍後の水分量を確認し、ドーナツの生地が緩くなりすぎないように調整します。

おからパウダーは乾燥しているため、生おからに比べて長く保管しやすいのが特徴です。未開封・開封後ともに、商品の保存方法や期限を確認し、開封後は湿気を避けて密閉して保管しましょう。

手作りドーナツは冷凍保存できる？

家庭で作ったおからドーナツは、粗熱を取ってから1個ずつラップで包み、冷凍用保存袋などに入れて冷凍すると、食べたい分だけ取り出せます。食感や風味を保つためには、空気に触れる時間を減らし、乾燥やにおい移りを防ぐことが大切です。

冷蔵する場合は密閉容器に入れ、翌日から2日以内を目安に早めに食べ切る方法が無難です。冷凍する場合も、家庭用の保存では品質が変化するため、2～3週間程度を目安に早めに食べるとよいでしょう。これらは家庭での品質管理を考えた目安であり、すべてのレシピに共通する保証期間ではありません。

食べるときは、冷蔵庫で解凍してから電子レンジで短時間温める方法や、表面の食感を戻したい場合にトースターで軽く温める方法があります。加熱時間はサイズや機器によって異なるため、様子を見ながら調整してください。再冷凍は食感や品質を損なう原因になるため、1回分ずつ小分けにして保存するのがおすすめです。

【プロの結論】おからドーナツは目的に合わせて選ぶのが正解

おからドーナツをおいしく、無駄なく楽しむための判断基準は、健康面のイメージだけに頼らず、食感、材料費、調理時間、保存性を分けて考えることです。揚げる方法には香ばしさ、焼く方法には油を使わず仕上げやすい利点、レンジには短時間で作れる利点があります。どれか一つがすべての面で優れているわけではありません。

• おいしさを優先する人：生おからとホットケーキミックスを使った揚げドーナツから始める。
• 油を控えたい人：米粉とおからパウダーを使った焼きドーナツを選び、砂糖や生地に加える油の量も確認する。
• 忙しい人：豆腐入りのレンジレシピで少量ずつ作る。
• 作り置きをしたい人：おからパウダーを常備し、完成したドーナツは小分けして冷凍する。
• 糖質やカロリーを管理したい人：完成品1個当たりの数値を確認し、砂糖・粉類・油・トッピングまで含めて判断する。

また、食物繊維を多く含むことはおからの長所ですが、食物繊維が多ければ多いほど、ドーナツとしておいしくなるわけではありません。水分量や粉類の配合を調整し、食べやすい食感と栄養面のバランスを両立させることが、家庭で続けやすい作り方につながります。

【おからドーナツ】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：おからドーナツは普通のドーナツより低カロリーですか？
A1：必ずしもそうとは限りません。おからの量だけでなく、砂糖、粉類、揚げ油の吸収量、ドーナツ1個の大きさによって変わります。カロリーを抑えたい場合は、焼く方法やレンジ調理を選び、レシピ全体の配合と1個当たりのエネルギーを確認しましょう。

Q2：生おからをおからパウダーに置き換えられますか？
A2：置き換えられる場合はありますが、同じ重量で単純に交換するのはおすすめできません。生おからは水分が多く、おからパウダーは吸水性が高いためです。パウダーを使うレシピを選ぶか、メーカーが示す戻し方とレシピの水分量を確認してください。

Q3：おからドーナツは冷凍保存できますか？
A3：手作りのものは、粗熱を取ってから1個ずつラップで包み、冷凍用保存袋などに入れて冷凍する方法があります。品質を保つために早めに食べ切り、解凍したものは再冷凍しないようにしましょう。市販品の場合は、商品ごとの保存方法と期限を優先してください。

おからドーナツは、揚げる・焼く・レンジのどの方法を選ぶかによって、食感も調理時間も変わります。生おからはしっとり感を生かした定番レシピに、おからパウダーは計量や保存のしやすさを重視したレシピに向いています。豆腐を加えれば水分を補いやすく、レンジ調理なら少量を短時間で作ることもできます。

カロリーや糖質を判断する際には、おからそのものの栄養成分と、砂糖・粉類・油を含めた完成品の数値を混同しないことが大切です。材料費も、おからの価格だけでなく、卵や豆乳、油、トッピングまで含めて計算すると、実際のコストを把握しやすくなります。

2026年に公開されたレシピ情報も参考にしながら、まずは作りやすい配合を一つ選び、水分量を丁寧に調整するところから始めてみてください。手軽さを求めるならレンジ、油を控えたいなら焼き、香ばしさを求めるなら揚げる方法。自分の目的に合った作り方を選ぶことが、おからドーナツをおいしく続ける一番の近道です。

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