【まず基本】超加工食品とは？NOVA分類4つのグループをわかりやすく解説

グループ4：超加工食品

今回の中心テーマ
工業的に製造された原材料や、風味・食感・外観を整える添加物などを組み合わせた食品。
- 菓子パン
- 清涼飲料水
- スナック菓子
- 即席麺
- 工業的に製造された菓子類
- 一部の加工肉や調理済み食品

重要なのは、グループ4だけが「加工された食品」という意味ではないことです。

例えば、野菜を冷凍することも加工ですし、魚を缶詰にすることも加工です。しかし、加工したという事実だけで超加工食品になるわけではありません。

NOVA分類では、食品の形を大きく変える工業的な加工や、家庭料理では一般的に使われない成分を組み合わせた製品であるかどうかが判断材料になります。

超加工食品の製造では、食品をそのまま加工するだけでなく、原材料を細かく分解して別々の成分として利用する場合があります。

例えば、穀物からでん粉や糖類を取り出し、植物油脂やたんぱく質などと組み合わせ、香料や乳化剤を加えて新しい食品に仕上げます。

こうした製法には、次のような製造上の目的があります。

- 保存性の向上： 長期間の保管や流通に対応する。
- 製造コストの抑制： 原材料の調達や大量生産を効率化する。
- 食感の調整： サクサク、ふんわり、なめらかなどの特徴を作る。
- 風味の強化： 香料や甘味料などを使って味を調整する。
- 利便性の向上： 開封後すぐに食べられる商品を作る。

こうした特徴は、消費者にとって便利である一方、食品本来の形や成分から離れた製品が増える背景にもなっています。

【食品別一覧】菓子パン・清涼飲料水など身近な超加工食品の具体例

超加工食品は、特別な輸入食品や珍しい商品に限りません。日本のスーパー、コンビニ、ドラッグストア、自動販売機などで購入できる身近な食品にも数多く見られます。

以下は、NOVA分類の考え方に沿った代表例です。商品名や食品カテゴリーだけで一律に判定できないものは、条件を付けて紹介します。

菓子パンは、超加工食品の代表的なカテゴリーです。

特に次のような商品は、グループ4に該当する可能性があります。

- メロンパン
- クリームパン
- チョコレートパン
- デニッシュ
- ドーナツ
- マーガリンやショートニングを多く使用した菓子パン
- クリームや加工フィリングを使用した菓子パン

小麦粉、砂糖、卵、バター、酵母などを中心に作るシンプルなパンと、乳化剤、香料、加工油脂などを組み合わせた工業的なパンでは、分類が異なる場合があります。

食パンもすべて超加工食品というわけではありません。 小麦粉、水、酵母、塩を中心に作るパンはグループ3に分類される場合があります。

清涼飲料水は、日常生活で超加工食品を摂取する代表的な経路です。

具体例は次のとおりです。

- 炭酸飲料
- コーラ
- 果汁風味飲料
- エナジードリンク
- 甘味の強いスポーツドリンク
- 乳酸菌風味飲料
- 加糖の缶コーヒー
- 甘いフレーバー飲料

特に、異性化糖、果糖ぶどう糖液糖、香料、甘味料、着色料などを組み合わせた飲料は、超加工食品の典型的な特徴を持つ場合があります。

一方、無糖のお茶、ブラックコーヒー、水、単純な製法の果汁飲料などは、同じ飲料カテゴリーでも分類が異なります。

スナック菓子や市販のお菓子にも超加工食品が多くあります。

- ポテトチップス
- コーンスナック
- チョコレート菓子
- クッキー
- ビスケット
- ウエハース
- グミ
- キャンディー
- 市販のケーキ
- クリーム入り菓子

例えば、じゃがいもを薄切りにして油で揚げ、塩を加えただけの食品と、複数の加工原材料や風味調整用添加物を使って成形したスナック菓子では、分類が異なることがあります。

即席麺も超加工食品の代表例です。

- カップラーメン
- カップ焼きそば
- 袋入りインスタントラーメン
- 即席スープ
- 粉末スープの素
- インスタントパスタ
- 一部の冷凍調理食品

麺の製造に使用する加工でん粉、加工油脂、調味料、香料、増粘剤などが、分類を判断する手掛かりになります。

ただし、麺類そのものとスープの原材料は分けて確認する必要があります。

加工肉は、製法や原材料によって分類が変わりやすい食品です。

- ウインナーソーセージ
- フランクフルト
- ハム
- ベーコン
- チキンナゲット
- 成形肉製品

肉と塩を中心にした伝統的な加工肉はグループ3に分類されることがあります。一方、肉を分解・再構成し、調味料や香料、増粘剤などを加えて製造する製品はグループ4に該当する可能性があります。

なお、加工肉の発がん性に関する国際がん研究機関の評価と、NOVAによる超加工食品の分類は別の評価制度です。両者を混同しないことが大切です。

朝食で食べるシリアルも、商品によって分類が異なります。

- チョコレートシリアル
- 砂糖を多く含むコーンフレーク
- 甘味付きグラノーラ
- フレーバー付き朝食シリアル
- 一部の栄養強化型シリアル

一方、オートミールや砂糖を加えていないシンプルな穀物食品は、グループ1に分類される場合があります。

冷凍食品やレトルト食品は、保存方法だけで超加工食品と判断することはできません。

例えば、冷凍した野菜や魚はグループ1に該当する場合があります。

一方、複数の加工原材料、調味料、香料、乳化剤などを使用した調理済み食品はグループ4に分類される可能性があります。

この一覧は商品選びの目安です。最終的な分類は個々の商品の原材料や製造方法によって判断します。

【違いを整理】超加工食品と加工食品・未加工食品は何が違う？

「加工食品」と「超加工食品」は、似ているようで意味が異なります。

日本の食品表示制度では、加工食品という大きなカテゴリーが使われています。一方、超加工食品はNOVA分類に基づく研究上の概念です。

つまり、加工食品のすべてが超加工食品になるわけではありません。

例えば、サバの水煮缶は、魚と食塩を中心に作られていればグループ3に分類されることがあります。

缶詰という加工方法を採用していても、超加工食品とは限りません。

反対に、見た目がシンプルな菓子パンでも、複数の加工原材料や風味調整用添加物を組み合わせて製造していれば、グループ4に該当する可能性があります。

また、超加工食品の分類は栄養価のランキングではありません。NOVAグループ4には、栄養強化された穀物食品や植物性飲料など、栄養成分だけを見ると必ずしも質が低いとはいえない商品も含まれる場合があります。

2026年6月に『Nature Food』で公表された論考でも、NOVA分類の有用性と限界の双方が議論されています。分類の意味を理解し、栄養成分表示と併せて評価することが大切です。

【見分け方】超加工食品の原材料表示と食品添加物をチェックする方法

超加工食品を購入時に見分けるための、もっとも実用的な手掛かりが原材料表示です。

ただし、特定の成分が一つ入っているだけで、必ずグループ4と判断できるわけではありません。

NOVAの提唱者らは、家庭料理では通常使わない食品由来の物質や、食品の風味・外観・食感を整えるための添加物を判断材料として挙げています。

特に、香料、乳化剤、甘味料、着色料、増粘剤などは、NOVAグループ4を見分ける際の参考になります。

ただし、乳化剤や香料などは、使用が認められた食品添加物であり、それらの存在だけで健康被害や危険性を意味するものではありません。

商品を購入するときは、次の順番で確認すると効率的です。

① 原材料名を確認する

原材料表示では、食品を構成する材料が重量割合の高い順に記載されます。

最初の数項目に砂糖、異性化糖、加工油脂などが並んでいないか確認しましょう。

② 添加物の表示を確認する

原材料名とは別に添加物の欄がある場合は、香料、乳化剤、甘味料、着色料などの表示を確認します。

③ 加工原材料の種類を確認する

たんぱく加水分解物、加工でん粉、加工油脂など、一般家庭の調理ではあまり使用しない成分が複数含まれていないか確認します。

④ 栄養成分表示も見る

超加工食品かどうかとは別に、エネルギー、脂質、炭水化物、食塩相当量、たんぱく質などもチェックします。

これはよくある誤解です。

日本では、食品添加物について食品衛生法に基づく規制があり、原則として使用できる添加物は国が指定したものなどに限られています。

厚生労働省の消費者向け資料では、添加物の品質や使用量について規格・基準が設けられ、原則として食品への表示も必要と説明されています。

また、消費者庁の2025年4月版「早わかり食品表示ガイド」では、添加物の表示方法として次のような仕組みが整理されています。

- 物質名表示： 添加物の具体的な名称を表示する。
- 用途名併記： 保存料、甘味料、着色料など、使用目的も表示する。
- 一括名表示： 香料、乳化剤など、一定の条件でまとめて表示する。

例えば「調味料（アミノ酸等）」「甘味料（ステビア）」「増粘剤（キサンタンガム）」などが表示例です。

大切なのは、添加物の有無だけで食品の良し悪しを決めないことです。

超加工食品の分類と、食品添加物の安全性評価は別の問題です。

食品添加物が使われていることと、その食品が健康に悪いことを同一視するのは適切ではありません。

NOVA分類は、原材料の種類だけでなく、製造目的や製造工程も考慮します。

そのため、次のようなケースでは判断が難しくなります。

- 同じ食パンでも、メーカーや製法によって分類が異なる。
- 同じヨーグルトでも、プレーンタイプと加工されたデザートタイプでは異なる。
- 同じ冷凍食品でも、冷凍野菜と調理済みグラタンでは異なる。
- 同じソーセージでも、原材料や製造工程によって異なる。

家庭で買い物をする際は、原材料表示を手掛かりにしながら、栄養成分表示や食品の形態も併せて判断するのが現実的です。

【健康リスクを検証】超加工食品の健康への影響はどこまで判明している？

超加工食品が注目される大きな理由は、摂取量とさまざまな健康指標との関連が複数の研究で報告されているためです。

ただし、超加工食品を食べると必ず病気になるという意味ではありません。

2026年の最新研究も含め、現時点で分かっていることを整理します。

超加工食品と肥満の関係を考えるうえで参考になるのが、米国国立衛生研究所（NIH）の研究者ケビン・ホール氏らが2019年に発表した臨床試験です。

この研究では、成人20人を対象に、超加工食品中心の食事と未加工食品中心の食事をそれぞれ2週間ずつ提供しました。

両方の食事は、提示されたカロリー、栄養素、糖質、ナトリウム、食物繊維などができる限りそろえられていました。

その結果、超加工食品中心の食事では、参加者の1日当たりのエネルギー摂取量が平均約508kcal多くなりました。

体重についても、超加工食品中心の期間では平均約0.9kg増加し、未加工食品中心の期間では約0.9kg減少しました。

この結果は、食品の栄養成分だけでなく、食べやすさや食感、摂取速度なども食事量に関係する可能性を示しています。

ただし、参加者20人の短期間の試験であり、すべての超加工食品や長期的な健康影響を証明するものではありません。

2024年に医学誌『BMJ』で公表されたアンブレラレビューでは、約989万人を対象とした研究データが分析されました。

超加工食品の摂取量が多いことと、2型糖尿病、心血管疾患関連死亡、肥満、精神的健康など、複数の健康指標との関連が報告されています。

ただし、研究ごとに対象者や評価方法、証拠の確実性には違いがあります。

2026年6月公表

2026年6月24日、『Nutrition Reviews』に超加工食品と健康への影響を検討した最新のアンブレラレビューが掲載されました。

この研究は、2025年12月9日までに公表されたメタ分析を対象に、子どもと成人の健康指標を検討したものです。

主な分析対象には次の項目が含まれています。

- 肥満
- 2型糖尿病
- 心血管・脳血管疾患
- 非アルコール性脂肪性肝疾患
- 認知機能
- 不安・うつなどの精神的健康
- 歯の健康
- がん
- 全死亡

研究では、13の健康アウトカムのうち12項目で、超加工食品の摂取量が多い人ほどリスクが高いという関連が確認されました。

また、2型糖尿病については、摂取量の増加に伴ってリスクが高まる用量反応関係も報告されています。

ただし、証拠の確実性は項目ごとに異なり、高いと評価されたものは1項目、中程度が6項目、低いものが6項目でした。分析の中心も観察研究です。

つまり、2026年時点では超加工食品の過剰摂取を減らす方向の公衆衛生対策を支持する研究が増えている一方、食品の種類ごとの影響や因果関係には、さらに研究が必要です。

日本でも、超加工食品に関する食事調査が行われています。

東京大学の研究グループは、日本人成人2,742人を対象に、2016～2018年の食事記録を分析しました。

その研究では、高度加工食品から摂取するエネルギーの割合が、分類方法によって総エネルギー摂取量の27.9～42.4％と推計されました。

また、パンや麺などを含む穀類・でんぷん質食品が、高度加工食品由来のエネルギー摂取に大きく寄与していました。

ただし、この数字は調査対象者と研究上の分類方法に基づく推計であり、2026年の日本人全体の最新摂取率を示す公式統計ではありません。

日本の食生活では、菓子パン、麺類、惣菜、加工食品などを通じて、本人が意識しないうちに高度加工食品を摂取する可能性があります。

超加工食品に関する研究を読む際には、次の3点を押さえておく必要があります。

第一に、関連性と因果関係は異なります。

超加工食品を多く食べる人は、運動習慣や所得、睡眠、喫煙などの生活背景も異なる可能性があります。こうした要因が研究結果に影響することがあります。

第二に、グループ4の食品は非常に幅広いことです。

清涼飲料水と栄養強化された穀物食品が同じグループに分類されても、栄養成分や健康への影響が同一とは限りません。

第三に、食品の栄養成分も重要です。

超加工食品かどうかだけでなく、糖類、食塩、飽和脂肪酸、食物繊維、たんぱく質などを総合的に確認する必要があります。

2026年の研究でも、NOVA分類の判定の難しさや、グループ4の食品の多様性が研究上の課題として指摘されています。

【実践編】超加工食品を減らす方法！無理なく続ける7つの習慣

超加工食品を完全に排除しようとすると、食事の準備や外食、仕事中の食事などに負担がかかります。

現実的なのは、毎日食べている食品を少しずつ置き換えることです。

甘い飲料を日常的に飲んでいる場合は、まず飲み物から見直しましょう。

- 水
- 麦茶
- 緑茶
- 無糖炭酸水
- 無糖コーヒー

飲料は食事と違って、短時間で摂取量が増えやすい食品です。毎日の飲み物を変えることは、比較的取り組みやすい対策です。

菓子パンだけで済ませている朝食を、次のような組み合わせに変えてみましょう。

- 卵
- バナナ
- プレーンヨーグルト
- オートミール
- シンプルな食パン

糖類だけでなく、たんぱく質や食物繊維も取り入れることで、食事全体のバランスを整えやすくなります。

間食を楽しみたい場合は、次のような食品も選択肢になります。

- りんご
- みかん
- バナナ
- 無塩ナッツ
- 蒸したさつまいも

ナッツも食べ過ぎればエネルギー過多につながるため、量には注意しましょう。

即席麺を食べる頻度を減らし、次のような食事に置き換える方法があります。

- そば
- うどん
- 野菜入りスープ
- 卵や豆腐を使った料理
- ご飯と魚の定食

即席麺を食べる場合も、野菜や卵を加えることで食事全体の栄養バランスを調整できます。

買い物では、食品のパッケージの裏側を見る習慣をつけましょう。

例えば、同じパンでも原材料が小麦粉、水、酵母、塩などを中心としたものを選べば、超加工食品を減らす選択肢になります。

ただし、原材料の数が少ないことだけで健康的と決まるわけではありません。栄養成分も併せて確認します。

忙しい日でも食事を準備できるように、次の食品を常備すると便利です。

- 米
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- 冷凍野菜
- 魚の切り身
- 乾燥わかめ
- 無糖ヨーグルト

すべてを一から調理する必要はありません。冷凍野菜や缶詰など、便利な加工食品を上手に使うことも大切です。

超加工食品を減らす取り組みで重要なのは、継続できることです。

例えば、毎日飲んでいる甘い飲料を週に数回に減らす、菓子パンを食べる日を少なくするなど、小さな変更から始められます。

食品を食べたことに罪悪感を持つ必要はありません。食事全体の質を高めるという視点で考えましょう。

食品選びでは、NOVA分類だけを絶対的な基準にする必要はありません。

実際に役立つのは、次の3つの視点を組み合わせることです。

1. 加工の程度： 工業的な原材料や添加物を多く組み合わせていないか。
2. 栄養成分： 糖類、食塩、脂質、食物繊維、たんぱく質のバランスはどうか。
3. 摂取頻度： 毎日大量に食べている食品ではないか。

特に、甘い飲料、菓子パン、スナック菓子などを習慣的に多く摂取している人は、まずその頻度を見直すとよいでしょう。

便利さをすべて捨てるのではなく、食品の選択肢を増やし、食生活全体の質を高めることが現実的な対策です。

【超加工食品一覧】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：超加工食品に該当する代表的な食品は何ですか？

A1：菓子パン、清涼飲料水、スナック菓子、即席麺、甘いシリアル、工業的に製造された加工肉などが代表例です。ただし、商品によって原材料や製法が異なるため、食品カテゴリーだけでは確定できません。

Q2：食パンやおにぎりも超加工食品ですか？

A2：必ずしもそうではありません。シンプルな原材料で作られた食パンはグループ3に分類される場合があります。おにぎりも、米と塩を中心としたものと、複数の加工原材料を使用した商品では分類が異なる可能性があります。

Q3：食品添加物が入っていれば超加工食品ですか？

A3：いいえ。食品添加物が使用されているだけで、超加工食品に分類されるわけではありません。製造目的、原材料、加工工程などを総合的に判断します。

Q4：超加工食品はすべて体に悪いのでしょうか？

A4：すべてが同じ健康リスクを持つわけではありません。栄養強化された商品なども含まれます。食品の栄養成分や食事全体のバランスを考えることが大切です。

Q5：日本人はどのくらい超加工食品を食べていますか？

A5：東京大学の研究グループによる2,742人の成人を対象とした食事調査では、高度加工食品由来のエネルギー割合が27.9～42.4％と推計されました。ただし、分類方法によって数字が異なり、2026年の日本人全体の最新公式統計ではありません。

Q6：超加工食品を完全にやめる必要はありますか？

A6：完全に排除する必要はありません。甘い飲料や菓子パンなど、摂取頻度の高い食品から少しずつ見直し、未加工・最小限の加工食品を食事に取り入れることが現実的です。

Q7：超加工食品と食品添加物は同じ意味ですか？

A7：異なります。超加工食品は食品の製造方法や目的に関する分類であり、食品添加物は食品の製造や保存などに使用される成分です。添加物が含まれていても、必ず超加工食品になるわけではありません。

超加工食品は、菓子パン、清涼飲料水、スナック菓子、即席麺、加工肉など、私たちの身近な場所に存在しています。

NOVA分類では、食品を4つのグループに分け、工業的に製造された超加工食品をグループ4として位置付けています。

買い物の際には、次のポイントを意識しましょう。

- 原材料表示で加工原材料や添加物を確認する。
- 菓子パンや甘い飲料などの摂取頻度を見直す。
- 添加物が入っているだけで危険と判断しない。
- NOVA分類と栄養成分表示を組み合わせて考える。
- 野菜、果物、豆類、魚、卵などを食事に取り入れる。

2026年の研究では、超加工食品の摂取量と複数の健康リスクとの関連が引き続き報告されています。一方で、分類の限界や食品ごとの栄養価の違いも議論されています。

大切なのは、超加工食品を必要以上に恐れることではなく、食品の中身を理解し、自分の食生活に合った選択を積み重ねることです。

身近な食品の原材料表示を確認することから始め、無理なく続けられる食習慣を作っていきましょう。

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