おからドーナツはヘルシー？2026年版カロリー・糖質と簡単レシピ、失敗しないコツを徹底解説

おからドーナツは、豆乳を搾った後に残るおからを生地に混ぜて作る、素朴な甘さと食べ応えが魅力のおやつです。ホットケーキミックスを使えば手軽に作れる一方、揚げ油や砂糖の量によっては、一般的なドーナツと同じようにエネルギーを多く含むこともあります。「ダイエット中でも食べられる？」「生おからとおからパウダーはどう違う？」「揚げずにふわふわに作れる？」といった疑問には、材料と調理方法を分けて考えることが大切です。

2026年10月時点で参照できる文部科学省の食品成分データベースや、製菓・食品メーカーの公開レシピをもとに、カロリー・糖質の考え方から、簡単な作り方、豆腐入りや小麦粉なしのアレンジ、保存方法、市販品の選び方まで解説します。家庭で失敗しにくく、自分の食生活に合ったおからドーナツを選ぶための実践的なポイントをまとめました。

【まず結論】おからドーナツはヘルシーでおいしい？おからと豆腐の違いも解説

おからドーナツの魅力は、一般的なドーナツの生地におからを加えることで、食物繊維を補いながら、しっとりとした食感や素朴な風味を楽しめることです。ただし、「おから入り」という理由だけで低カロリー、低糖質になるわけではありません。

仕上がりを左右するのは、おからの割合だけではなく、使用する粉類、砂糖、卵、油、そして調理方法です。例えば、同じおから入りでも、油で揚げたものとオーブンで焼いたものでは、調理中に取り込む油の量が異なります。チョコレートや砂糖をたっぷりかければ、その分のエネルギーも加わります。

おからは食物繊維を補える大豆由来の食材

おからは、豆乳を製造するときに大豆から豆乳を搾った後に残る部分です。大豆由来のたんぱく質や食物繊維、ミネラルなどを含み、料理やお菓子に活用できます。

特に注目したいのが食物繊維です。文部科学省「食品成分データベース」に掲載されている日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、生おから100g当たりの食物繊維総量は11.5gです。おからは、食物繊維を取り入れたい人にとって使いやすい食材といえます。

ただし、ドーナツに使用するおからが多ければ多いほどおいしくなるわけではありません。増やしすぎると生地の水分が不足し、口の中でほろほろと崩れたり、重たい食感になったりすることがあります。

おからドーナツと豆腐ドーナツは何が違う？

おからと豆腐はどちらも大豆から作られますが、製造工程と水分量が異なります。おからは豆乳を搾った後に残る部分で、豆腐は豆乳を凝固させて作る食品です。そのため、お菓子に加えたときの働きにも違いがあります。

• おから：食物繊維を補いやすく、素朴な風味とほろっとした食感を生みやすい。
• 豆腐：水分を加えやすく、生地をしっとりさせるのに役立つ。
• おからと豆腐の組み合わせ：おからの食べ応えと豆腐のしっとり感を両立しやすい。

豆腐入りのおからドーナツを作る場合は、絹ごし豆腐を少量加える方法が手軽です。ただし、豆腐にも水分が含まれるため、牛乳や豆乳をレシピどおりに全量加えると、生地が柔らかくなりすぎることがあります。豆腐を追加する場合は、ほかの液体を少しずつ加え、生地の状態を確認しましょう。

もちもち派？ふわふわ派？食感は配合で変わる

おからドーナツの食感は、使用する粉と水分量によって調整できます。ホットケーキミックスを使うと膨張剤などの働きによってふんわりと仕上げやすく、豆腐や豆乳を適度に加えるとしっとり感が出ます。米粉を使ったレシピでは、配合によってもちもちとした食感も楽しめます。

反対に、おからパウダーを多く入れすぎると、生地が水分を吸って硬くなりやすくなります。ふんわり仕上げたい場合は生地を硬くしすぎず、もちもち感を求める場合も水分と粉類のバランスを崩さないことがポイントです。

【栄養成分を比較】おからドーナツのカロリー・糖質はどれくらい？

おからドーナツのカロリーや糖質を考えるときは、まずおからそのものの栄養成分と、完成したドーナツの栄養成分を区別する必要があります。おからは食物繊維を含みますが、ドーナツには粉類や砂糖なども加わるため、材料単体の数値だけで完成品の栄養価は判断できません。

生おからと乾燥おからの栄養成分

文部科学省「食品成分データベース」の掲載値を、可食部100g当たりで比較すると次のようになります。同データベースは2026年6月9日に更新され、2026年3月27日に公表された成分表の正誤表にも対応しています。

ここで重要なのは、乾燥おからのカロリーが高いからといって、生おからより不健康というわけではないことです。乾燥おからは水分が少なく、成分が濃縮されているため、100g当たりの数値が高くなります。実際のレシピでは使用量や加える水分が異なるため、同じ100g同士の比較だけでは適切な判断ができません。

おからドーナツ1個のカロリーは？

手作りのおからドーナツは、レシピによってサイズも材料も違うため、一律のカロリーを示すことはできません。特に揚げドーナツは、油の吸収量によって完成品のエネルギーが変わります。小さなドーナツを複数食べる場合は、1個当たりのカロリーが低くても、合計すると相応のエネルギーになる点に注意しましょう。

市販品の具体例として、日本生活協同組合連合会の「国産小麦とおからのドーナツ（Ca）」は、商品情報に掲載された1個22g当たりのエネルギーが105kcalです。これは特定商品の表示値であり、すべてのおからドーナツに当てはまる数値ではありません。

カロリーを抑えたい場合は、次の点を見直すと調整しやすくなります。

• 揚げる代わりにオーブンで焼く。
• 砂糖やチョコレートのトッピングを控えめにする。
• 大きなドーナツ1個ではなく、小さめのサイズに分ける。
• レシピ全体のエネルギーを計算し、完成個数で割って1個当たりの目安を把握する。

おからドーナツの糖質は低い？

糖質を考えるときは、炭水化物と食物繊維を区別する必要があります。一般的な食品表示では、炭水化物から食物繊維を差し引いた値を糖質として扱います。一方、食品成分表には「利用可能炭水化物」など別の指標も掲載されており、算出方法によって数値が一致しないことがあります。

生おから自体は食物繊維を多く含みますが、ホットケーキミックス、小麦粉、米粉、砂糖などを使えば、それらの糖質も加わります。おからを加えたからといって、ドーナツ全体の糖質が必ず低くなるわけではありません。

糖質を意識するなら、おからの配合量だけでなく、粉類と砂糖の種類・使用量、トッピングの有無を確認しましょう。糖質を厳密に管理している場合は、材料の栄養成分表示を使ってレシピ全体を計算する方法が確実です。

【人気レシピの定番】ホットケーキミックスで作る簡単おからドーナツ

初めておからドーナツを作るなら、ホットケーキミックスと生おからを使う方法がおすすめです。粉類の計量を簡略化でき、ベーキングパウダーなどを個別に配合する手間も省けます。

製菓材料情報サイトのcottaで公開されているレシピも、ホットケーキミックス150gと生おから150gを組み合わせ、卵と豆乳で生地をまとめる作り方です。ここでは、その配合を参考に家庭で作りやすい基本の手順を紹介します。

材料（直径約6cm・9個分）

• ホットケーキミックス：150g
• 生おから：150g
• 砂糖：40g
• 卵：Lサイズ1個
• 豆乳：40〜50g程度
• 揚げ油：適量

甘さを控えたい場合は砂糖を減らせますが、最初から大幅に減らすと風味や食感が変わることがあります。まずは基本の配合で生地の扱い方をつかみ、その後に好みに合わせて調整すると失敗しにくくなります。

簡単な作り方

1. 粉類と生おからを混ぜる。 ボウルにホットケーキミックス、生おから、砂糖を入れ、全体が均一になるように混ぜます。

2. 卵と豆乳を合わせる。 別の容器で卵を溶き、豆乳と混ぜます。豆乳は最初から全量入れず、少し残しておくと水分を調整できます。

3. 生地をまとめる。 粉類に卵と豆乳を加え、ゴムベラで押しながら混ぜます。粉っぽさがなくなり、手でまとめられる程度を目指します。

4. 形を整える。 生地を9等分して丸め、軽く押しつぶして中央に穴を開けます。成形が難しい場合は、小さなボール状にしても構いません。

5. 170℃を目安に揚げる。 生地を油に入れ、時々返しながら、全体がきつね色になるまで加熱します。直径や厚さによって時間が変わるため、色だけでなく中心まで火が通っていることを確認してください。

6. 油を切って仕上げる。 揚げ上がったら油を切り、少し冷ましてから食べます。好みできな粉や粉糖をまぶしてもおいしく仕上がります。

揚げ時間の目安は、cottaの公開レシピでは170℃で約4分とされています。ただし、家庭で作る際は生地の大きさや油の温度によって仕上がりが変わります。表面だけが先に濃く色づく場合は、火が強すぎる可能性があります。

豆腐入りにアレンジするなら

しっとり感を強めたい場合は、豆腐を使う方法もあります。絹ごし豆腐を少量加えると生地に水分を補えますが、その分、豆乳の量を減らすなどの調整が必要です。

豆腐を加えた生地が柔らかくなりすぎたときは、ホットケーキミックスを少量ずつ加えて状態を整えます。一度に粉をたくさん足すと、生地が重たくなりやすいため注意してください。

また、豆腐入りのおからドーナツは、冷めても必ず柔らかいままというわけではありません。おからの量や加熱時間、保存状態によって食感は変わります。焼き上がった直後の水分と、冷めた後の水分の状態を見ながら配合を調整することが大切です。

【揚げない・小麦粉なし】カロリーを意識したおからドーナツの作り方

油で揚げる工程を省きたい人には、オーブンで作る焼きドーナツが向いています。油の吸収を抑えやすく、揚げ鍋の準備や後片付けも不要です。ただし、生地そのものに加える油や砂糖の量によっては、必ずしも大幅なカロリー削減になるとは限りません。

揚げないおからドーナツの基本レシピ

おからパウダーを使った焼きドーナツは、さとの雪食品の公式レシピでも紹介されています。薄力粉とおからパウダーを組み合わせ、卵や豆乳を加えて型に流し、180℃のオーブンで焼く方法です。

ここでは、小麦粉を使わないアレンジとして、米粉とおからパウダーを組み合わせる配合を紹介します。クラシルで公開されている米粉のおからドーナツレシピを参考にした作り方です。

材料（小さめの焼きドーナツ数個分）

• 米粉：80g
• おからパウダー：20g
• 砂糖：大さじ2
• 無調整豆乳：140ml
• ベーキングパウダー：4g
• 型に塗る油：少量

作り方

1. オーブンを180℃に予熱し、ドーナツ型に薄く油を塗ります。

2. ボウルに米粉、おからパウダー、砂糖、豆乳を入れて混ぜます。

3. ベーキングパウダーを加え、全体が均一になるまで手早く混ぜます。

4. 生地を型に流し入れ、180℃のオーブンで約15分焼きます。

5. 竹串などで中心まで火が通っていることを確認し、粗熱を取ってから型から外します。

この配合は小麦粉を使わないレシピですが、米粉の種類やおからパウダーの吸水性によって生地の硬さが変わることがあります。生地が硬すぎる場合は豆乳を少量ずつ加え、緩すぎる場合は米粉などを少量加えて調整してください。

なお、小麦アレルギーやグルテン摂取の制限がある場合は、原材料だけでなく製造ラインでの混入に関する表示も確認してください。小麦粉を使用しないレシピであっても、すべての材料がアレルギー対応やグルテンフリーを保証するわけではありません。

揚げない方法と揚げる方法はどう選ぶ？

• 揚げる：香ばしい表面と、ドーナツらしい食感を楽しみたい人向け。
• オーブンで焼く：油の使用量を抑えたい人や、後片付けを簡単にしたい人向け。
• 米粉とおからパウダーで焼く：小麦粉を使わないレシピを探している人向け。ただし、配合や製品表示の確認が必要。

焼きドーナツは揚げドーナツと食感が異なり、表面がしっとりした仕上がりになることもあります。焼いた後に表面の香ばしさを加えたい場合は、粗熱を取ってからトースターで軽く温め直す方法もあります。焦げやすいため、短時間ずつ様子を見ながら加熱してください。

【失敗しないコツ】もちもち・ふわふわに仕上げる方法とダイエット中の考え方

おからドーナツ作りで起こりやすい失敗は、「生地がパサパサになる」「揚げたら表面だけ焦げる」「油っぽくなる」「冷めると硬くなる」といったものです。原因を整理して対処すれば、家庭でも仕上がりを調整しやすくなります。

失敗しやすい4つのポイント

1．生地がパサパサになる

おからは水分を吸いやすく、特に乾燥おからやおからパウダーは配合によって生地が硬くなりがちです。豆乳や牛乳などの水分を一度に加えるのではなく、少しずつ混ぜながら調整しましょう。生おからと乾燥おからは同じ重量で単純に置き換えられません。

2．ふんわり膨らまない

粉類とおからの配合が重すぎたり、ベーキングパウダーの量が適切でなかったりすると、膨らみにくくなります。ホットケーキミックスを使う場合は、まず基本の配合を守るのがおすすめです。ベーキングパウダーを追加する場合は、使用している粉の原材料やレシピを確認してください。

3．表面だけ焦げる

揚げ油の温度が高すぎると、外側が早く色づいても内部まで十分に火が通らないことがあります。温度計を使って170℃前後を保ち、ドーナツを大きくしすぎないことがポイントです。油に一度に大量の生地を入れると温度が変化しやすいため、少量ずつ揚げましょう。

4．冷めると硬くなる

おからの割合が多すぎる、加熱しすぎる、水分が不足しているといった原因が考えられます。おからの量をむやみに増やさず、豆乳や豆腐を適度に使って水分を補いましょう。焼きドーナツは冷めると食感が変わるため、焼きすぎにも注意が必要です。

おからドーナツはダイエット中のおやつに向いている？

おからドーナツは、食物繊維を取り入れながら甘いおやつを楽しみたい人にとって、選択肢の一つになります。ただし、おからそのものの栄養価と、完成したドーナツのエネルギーは別に考える必要があります。

ダイエット中に取り入れるなら、次の3点を意識するとよいでしょう。

• 食べる量を決める：小さめに作り、1回に食べる個数をあらかじめ決めておく。
• 材料を見直す：砂糖やトッピングを控えめにし、必要に応じて揚げる方法から焼く方法に切り替える。
• 食事全体で考える：おからドーナツだけで栄養バランスが整うわけではないため、日々の食事や活動量と合わせて考える。

おからは食物繊維を多く含むため、一度に大量に食べるとお腹が張ることがあります。特に食物繊維を普段あまり摂っていない人は、少量から取り入れるとよいでしょう。低カロリーや低糖質というイメージだけで食べる量を増やさないことも大切です。

【プロの結論】おいしさとヘルシーさを両立する判断基準

おからドーナツを選ぶ際は、「おからが何％入っているか」だけで評価するのではなく、完成品のエネルギー、糖質、食物繊維、食べる量、調理方法を総合的に見ることが大切です。

食物繊維を増やしたいならおからの配合に注目し、カロリーを抑えたいなら油や砂糖の量も確認します。ふわふわした食感を優先するならホットケーキミックス、しっとり感を求めるなら豆腐入り、油の使用を抑えたいなら焼きドーナツというように、目的に応じて選び分けるのが合理的です。

健康的なおやつとは、特定の食材を使ったものだけを指すわけではありません。おいしさを楽しみながら、無理のない量と食べ方を選べることが、継続しやすい食生活につながります。

【保存方法と市販品】冷凍のコツからおすすめのおからドーナツまで

おからドーナツは、作りたての食感が魅力ですが、一度に多く作った場合は冷凍保存も便利です。生おからを使った生地は水分を含むため、長時間室温に置かず、適切に冷蔵・冷凍することが大切です。

手作りおからドーナツの冷凍保存

揚げたドーナツや焼きドーナツは、次の手順で冷凍すると扱いやすくなります。

1. 粗熱を取る。 完全に冷めるまで待ち、余分な水分がこもらないようにします。

2. 1個ずつ包む。 ラップなどでぴったり包み、空気に触れにくい状態にします。

3. 冷凍用保存袋に入れる。 空気をできるだけ抜いて密封し、冷凍庫に入れます。

4. 早めに食べ切る。 家庭での冷凍は温度変化が起こりやすいため、品質を優先して2〜3週間を目安に食べ切ると管理しやすくなります。

この期間は家庭で風味や食感を保つための実用的な目安であり、すべてのレシピに共通する保証期限ではありません。農林水産省も、家庭用冷凍庫は開閉による温度変化が起きやすいことから、冷凍食品は2〜3か月で使い切るよう案内しています。手作り品は材料や水分量が異なるため、状態を見ながら早めに食べるのがおすすめです。

冷凍したおからドーナツのおいしい戻し方

食べるときは、電子レンジで短時間ずつ温め、中心まで温まっていることを確認します。揚げドーナツの表面を香ばしくしたい場合は、電子レンジで軽く温めてからトースターを使う方法もあります。加熱しすぎると水分が抜けて硬くなりやすいため、少しずつ温めるのがコツです。

冷蔵保存する場合も、密閉容器などに入れて乾燥を防ぎ、なるべく早く食べ切りましょう。保存中に異臭やカビなどの異常が見られた場合は食べないでください。見た目やにおいに問題がなくても安全性を判断できるとは限らないため、保存状態を過信しないことが大切です。

市販のおからドーナツを選ぶなら？

手作りする時間がない場合は、市販のおからドーナツを選ぶ方法もあります。選ぶ際には「おから入り」という表示だけでなく、1個当たりの重量と栄養成分表示、原材料、保存方法を確認しましょう。

具体例として、日本生活協同組合連合会の商品情報に掲載されている「国産小麦とおからのドーナツ（Ca）」があります。2026年8月時点の商品情報では、国産小麦の生地に液状おからを配合した7個入りの商品として紹介されています。

• エネルギー：1個22g当たり105kcal
• たんぱく質：1個当たり0.9g
• 炭水化物：1個当たり10.9g
• 糖質：1個当たり10.6g
• 食物繊維：1個当たり0.3g
• カルシウム：1個当たり28mg

この商品は、手軽に食べられる市販品を探している人や、個包装ではないものの小分けで食べたい人の候補になります。一方、商品情報に記載された原材料には小麦、卵、乳、大豆などが含まれるため、アレルギーがある人は表示を確認する必要があります。また、食物繊維の量を重視する場合は、1個当たりの数値も判断材料になります。

生協によって取り扱いがない場合もあり、商品の仕様は変更されることがあります。購入時には、必ず手元のパッケージに記載された最新の原材料・栄養成分・保存方法を確認してください。

自分に合うおからドーナツの選び方

• 手軽さを重視する人：ホットケーキミックスと生おからを使った手作りレシピ。
• 油の使用を抑えたい人：オーブンで作る焼きドーナツ。
• もちもちした食感が好きな人：米粉を組み合わせたレシピ。
• しっとり感を重視する人：豆腐を加えたアレンジ。
• 栄養成分を管理したい人：市販品の栄養表示を確認し、1個当たりのカロリーや糖質で比較する。

おからドーナツは、材料や調理方法によって特徴が大きく変わるおやつです。自分が重視するポイントを決めておけば、商品選びもレシピ選びも迷いにくくなります。

【よくある質問】おからドーナツに関するFAQ

Q1：おからドーナツは普通のドーナツより低カロリーですか？

A1：必ずしもそうではありません。おからを加えても、砂糖や粉類の量、揚げ油の吸収量によってカロリーは変わります。カロリーを比較する場合は、同じ重量または1個当たりの栄養成分を確認しましょう。

Q2：おからドーナツは糖質制限中でも食べられますか？

A2：食事全体の糖質量に合わせて量を調整すれば、選択肢の一つになります。ただし、ホットケーキミックスや砂糖を使用するレシピでは糖質が含まれます。糖質を管理している場合は、材料の表示から計算し、食べる量を決めてください。

Q3：生おからとおからパウダーは同じ分量で置き換えられますか？

A3：基本的には同じ重量で置き換えないでください。生おからは水分が多く、乾燥おからやおからパウダーは水分が少ないため、必要な液体の量が異なります。乾燥タイプを使う場合は、専用レシピを使うか、水分を少しずつ調整しましょう。

Q4：おからドーナツをふわふわにするにはどうすればよいですか？

A4：ホットケーキミックスなどの膨らみやすい粉を使い、おからの量を増やしすぎず、適切な水分量を保つことがポイントです。揚げる場合は油の温度を一定にし、焼く場合は加熱しすぎないようにしましょう。

Q5：おからドーナツは冷凍できますか？

A5：できます。粗熱を取ってから1個ずつラップで包み、冷凍用保存袋に入れて保存します。家庭での冷凍では風味や食感が変化するため、できるだけ早めに食べ切り、食べる際は電子レンジなどで中心まで温めてください。

Q6：小麦粉なしのおからドーナツを作るには？

A6：米粉とおからパウダーを組み合わせる方法があります。ホットケーキミックスは小麦粉を含む商品が多いため、小麦粉を使わないレシピにしたい場合は、原材料表示を確認して材料を選びましょう。

おからドーナツは、食物繊維を含むおからを使い、ふんわり、もちもち、しっとりといったさまざまな食感を楽しめるおやつです。ホットケーキミックスを使えば手軽に作れ、豆腐を加えればしっとり感を調整でき、オーブンを使えば油で揚げずに仕上げられます。

一方で、おから入りだから低カロリー・低糖質とは限りません。生おからと乾燥おからの水分量の違いを理解し、粉類や砂糖、油の量も含めて考えることが大切です。ダイエット中は、食物繊維だけでなく、1個当たりのエネルギーや糖質、食べる量にも目を向けましょう。

初めて作るなら、ホットケーキミックスと生おからを使った基本のレシピから始めるのがおすすめです。慣れてきたら、豆腐入り、米粉を使った小麦粉なしの配合、焼きドーナツへとアレンジを広げてみてください。市販品を選ぶ場合も、商品名やイメージだけで判断せず、栄養成分表示と原材料を確認することで、自分に合った一品を見つけやすくなります。

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