手足が冷たい、朝起きても体が温まらない、冬になると指先や足先の冷えが気になる。そんな悩みを食事から見直したい人にとって、毎日の食材選びは大切なポイントだ。体を温める食べ物として知られる生姜、唐辛子、にんじん、ごぼう、れんこん、味噌、納豆などには、それぞれ異なる栄養成分や働きがある。なかでも、生姜に含まれるジンゲロールとショウガオール、唐辛子のカプサイシン、たんぱく質の食事誘発性熱産生は、温活を考えるうえで押さえておきたい要素だ。
2026年11月現在、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は2025年度から2029年度までの基準として運用されている。文部科学省の食品成分データベースも2026年6月に更新されており、栄養成分を確認する際の最新の公的資料として活用できる。この記事では、食材の成分、研究で確認された作用、調理方法、日常での取り入れやすさを比較し、冷え対策に役立つ食事の組み立て方を紹介する。
【2026年最新】体を温める食べ物ランキングTOP7！おすすめ食材を比較
体を温める食べ物を選ぶときは、単純に辛いものや熱いものを食べればよいわけではない。食材に含まれる成分、食後の熱産生、たんぱく質や鉄などの栄養素、温かい料理として継続的に食べられるかどうかを考える必要がある。
以下は、成分に関する研究や公的な栄養情報、日常の食事への取り入れやすさを総合した実用ランキングだ。特定の食品による冷え性改善効果を直接比較した医学的ランキングではない点に注意したい。
第1位：生姜（しょうが）｜ジンゲロールとショウガオールが特徴温活食材の代表格が生姜だ。生姜の辛味成分には、6-ジンゲロールや6-ショウガオールなどがある。
生の生姜にはジンゲロールが多く含まれ、加熱や乾燥によって、その一部がショウガオールへ変化する。ショウガオールは体の熱産生に関係する成分として研究されており、温かい料理や生姜湯に生姜を加えることは、日常的に取り入れやすい方法だ。
日本大学医学部の研究者らが2009年に発表した研究では、冷えを感じやすい健康な若年女性19人を対象に、生姜抽出物の摂取によるエネルギー消費量などを調べた。生の生姜10g相当、20g相当の抽出物を摂取した条件で、安静時と比較したエネルギー消費量の増加が確認されている。
ただし、これは少人数を対象にした短時間の試験であり、一般的な料理を食べるだけで冷え性が治ることを証明した研究ではない。
おすすめの食べ方：生姜入り味噌汁、生姜と鶏肉のスープ、蒸し生姜を使った温かい飲み物。
第2位：たんぱく質が豊富な食べ物｜肉・魚・卵・大豆製品意外に見落とされやすいのが、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品だ。
食事をすると、消化・吸収・代謝の過程でエネルギーが消費され、その一部が熱として発生する。この現象を食事誘発性熱産生という。栄養素によって熱産生の大きさは異なり、一般的にたんぱく質は糖質や脂質よりも食事誘発性熱産生が大きい。
たんぱく質は筋肉や体の組織をつくる材料でもある。筋肉量を維持することは、長期的な健康管理や身体活動を支えるうえでも欠かせない。
おすすめは、鶏肉、豚肉、鮭、サバ、卵、豆腐、納豆など。野菜だけの食事に偏らず、毎食のどこかにたんぱく質源を加えることがポイントだ。
おすすめの食べ方：鶏団子スープ、鮭の味噌煮、豚汁、豆腐と卵の鍋。
第3位：唐辛子｜カプサイシンによる温感と発汗唐辛子の辛味を生み出す代表的な成分がカプサイシンだ。
農林水産省のカプサイシンに関する解説によると、この成分は感覚神経にあるTRPV1という受容体を刺激する。私たちが唐辛子を食べたときに熱さや辛さを感じたり、汗をかいたりするのは、この刺激が関係している。
唐辛子を使った料理は、食べた直後に体が熱く感じられることがある。しかし、これは辛味刺激による感覚や発汗を伴う反応であり、体の深部温度が持続的に上昇することと同じではない。
適量なら料理のアクセントとして活用できるが、激辛料理を大量に食べる必要はない。胃腸への刺激が強くなる場合もあるため、辛味に弱い人は少量から試したい。
おすすめの食べ方：唐辛子入り鶏スープ、豆腐チゲ、七味唐辛子を使った根菜料理。
第4位：根菜類｜にんじん・ごぼう・れんこん・大根冬の食卓に取り入れたいのが根菜類だ。にんじん、ごぼう、れんこん、大根などは、煮物、鍋、スープ、豚汁といった温かい料理との相性がよい。
根菜類には食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれている。文部科学省の食品成分データベースによると、生のごぼうの食物繊維総量は可食部100g当たり5.7g、一般的なにんじんは2.8g、れんこんは2.0gだ。
ごぼうは特に食物繊維が豊富で、腸内環境を意識した食事にも取り入れやすい。にんじんにはβ-カロテン、れんこんにはビタミンCなども含まれている。
ただし、根菜類だからといって、それ自体に体温を上げる特別な作用が証明されているわけではない。温かい料理として食べやすく、食物繊維などを補える点が魅力だ。
おすすめの食べ方：根菜たっぷりの豚汁、ごぼうとにんじんの煮物、れんこん入り鶏団子スープ。
第5位：味噌｜温かい汁物と発酵食品の組み合わせ味噌は大豆、麹、食塩などを使ってつくられる日本の伝統的な発酵食品だ。味噌汁にすれば、温かい汁物として水分を補給しながら、豆腐や野菜なども一緒に食べられる。
特におすすめなのは、具だくさんの味噌汁。大根、にんじん、ごぼう、きのこ、豆腐、豚肉などを組み合わせれば、たんぱく質や食物繊維を含む一品になる。
味噌そのものが体温を持続的に上げると証明されているわけではないが、朝食や夕食に温かい料理を取り入れる方法として実用性が高い。
注意したいのは塩分だ。農林水産省が紹介する厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされている。味噌汁を毎日飲む場合は、味噌の量やほかの料理の塩分も考えたい。
おすすめの食べ方：豆腐とわかめの味噌汁、根菜の具だくさん味噌汁、豚肉入り味噌スープ。
第6位：納豆｜大豆由来のたんぱく質と発酵の力納豆は、煮た大豆を納豆菌によって発酵させた食品だ。農林水産省の発酵食品に関する資料でも、日本の代表的な発酵食品として紹介されている。
大豆由来のたんぱく質を補えるため、朝食の栄養バランスを整えるのに適している。ご飯、味噌汁、卵などと組み合わせれば、エネルギー源とたんぱく質を一緒に摂取できる。
納豆の発酵成分が直接体温を上げるという意味ではない。たんぱく質を補えることや、毎日の食事に無理なく取り入れられることが評価できるポイントだ。
おすすめの食べ方：納豆ご飯、納豆と卵の朝食、納豆と刻みねぎの温かい雑炊。
第7位：にんにく・ねぎ・玉ねぎ｜香りと辛味を生かす薬味野菜にんにく、長ねぎ、玉ねぎなども、温活メニューに取り入れやすい食材だ。
これらは香りや風味が強く、肉料理、魚料理、スープ、鍋などの味わいを引き立てる。にんにくのアリシン関連成分や、ねぎ類に含まれる硫黄化合物などは、それぞれ異なる性質を持つ。
ただし、薬味野菜を食べるだけで冷え性が改善するという確かな臨床的根拠は限られている。生姜や唐辛子と同様、特定の食品に過度な期待を寄せるより、料理全体の栄養バランスを整える使い方が現実的だ。
おすすめの食べ方：にんにく入り鶏スープ、長ねぎと豚肉の鍋、玉ねぎと豆腐の味噌汁。
【成分を徹底比較】生姜・唐辛子・根菜・発酵食品は何が違う？
ランキングに登場した食材は、同じように体を温める食品として紹介されることが多い。しかし、実際には含まれる成分も、体に働きかける仕組みも異なる。
ジンゲロールとショウガオールの違い生姜の成分を理解するうえで重要なのが、ジンゲロールとショウガオールの違いだ。
ジンゲロールは生の生姜に多く含まれる辛味成分で、加熱や乾燥による脱水反応によって、その一部がショウガオールへ変化する。
ショウガオールは熱産生との関連が研究されている成分だが、家庭で生姜を少し加熱しただけで、成分の大半がショウガオールに変わるわけではない。
2015年に日本調理科学会誌で発表された研究では、ゆでる・蒸すなどの一般的な加熱調理を想定し、生姜の6-ジンゲロールと6-ショウガオールの変化を分析した。60分間の加熱ではショウガオールが3倍以上に増加したものの、大部分のジンゲロールは残っていた。
つまり、生姜は生でも加熱しても料理に活用できる。生姜湯、スープ、煮物など、食べやすい方法を選ぶのがよい。
カプサイシンとジンゲロールは働きが違う唐辛子のカプサイシンは、辛味や熱感を引き起こす成分だ。農林水産省によると、感覚神経のTRPV1受容体を刺激することで、灼熱感を生じさせる。
一方、生姜のジンゲロールやショウガオールは、生姜特有の辛味成分であり、唐辛子のカプサイシンとは別の物質だ。
両者を同じ「体を温める成分」として一括りにするのではなく、どのような反応が研究されているのかを区別することが大切だ。
食事誘発性熱産生とは？食べると体が温かくなる仕組み食事誘発性熱産生とは、食べ物を消化・吸収・代謝する際に消費されるエネルギーのことだ。食後に体が少し温かく感じられる背景には、この反応が関係している。
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量について、基礎代謝量が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動量が約30％という構成を紹介している。
たんぱく質は、糖質や脂質と比較して食事誘発性熱産生が大きい。そのため、温活を意識するなら、生姜や唐辛子だけでなく、肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質食品も組み合わせたい。
体を温める食材の特徴・作用・おすすめ調理法一覧| 食材・食品 | 注目成分・特徴 | 期待できる働き・役割 | おすすめの食べ方 |
|---|---|---|---|
| 生姜 | ジンゲロール、ショウガオール | 熱産生との関連が研究されている | 生姜湯、スープ、煮物 |
| 唐辛子 | カプサイシン | 辛味刺激、温感、発汗 | 鍋、スープ、薬味 |
| 肉・魚・卵 | たんぱく質、鉄など | 食事誘発性熱産生、体の組織をつくる材料 | 鍋、煮魚、鶏団子 |
| ごぼう | 食物繊維 | 腸内環境を意識した食事に役立つ | 豚汁、煮物 |
| にんじん・れんこん | β-カロテン、ビタミンC、食物繊維など | ビタミンや食物繊維の補給 | 蒸し野菜、スープ |
| 味噌 | 大豆、麹、発酵由来の成分 | 温かい汁物に取り入れやすい | 具だくさん味噌汁 |
| 納豆 | 大豆由来のたんぱく質、納豆菌による発酵 | たんぱく質の補給 | 納豆ご飯、雑炊 |
| にんにく・ねぎ | 香り成分、硫黄化合物など | 料理の風味を高める | 鍋、スープ、炒め物 |
この比較から分かるのは、温活に向いた食材には、それぞれ異なる役割があるということだ。生姜や唐辛子は辛味成分、肉や魚はたんぱく質、根菜は食物繊維やビタミン、味噌や納豆は発酵と大豆の栄養を活用できる。
複数の食品を組み合わせたほうが、特定の食材だけに頼るよりも、日常の栄養バランスを整えやすい。
【温活の実践】体を温める食べ方・加熱調理・おすすめの飲み物
体を温める食材を知っていても、食事に取り入れられなければ継続は難しい。要点は、毎日の食卓に温かい料理を取り入れ、主食・主菜・副菜を組み合わせることだ。
朝食は温かい汁物とたんぱく質を組み合わせる朝食を抜いたり、冷たい飲み物だけで済ませたりしている人は、まず朝の食事内容を見直してみたい。
朝食には、エネルギー源となるご飯やパン、たんぱく質を含む卵や納豆、温かい味噌汁などを組み合わせる方法がある。
例えば、次のようなメニューがおすすめだ。
- ご飯＋納豆＋豆腐とねぎの味噌汁
- 卵入り雑炊＋生姜＋小松菜
- 鮭の焼き物＋ご飯＋根菜のスープ
- 鶏肉と野菜の温かいスープ＋全粒粉パン
朝食に温かい汁物を加えると、食べ始めから温かさを感じやすい。卵や納豆などを加えれば、たんぱく質も補える。
生姜は加熱・乾燥・生の使い分けがポイント生姜を温活に活用するなら、調理方法による違いを知っておこう。
- 生の生姜：ジンゲロールを多く含み、薬味や和え物に使いやすい。
- 加熱した生姜：ジンゲロールの一部がショウガオールに変化する。スープや煮物に適している。
- 乾燥生姜：乾燥過程でも成分変化が起こり、ショウガオールを含む食品として利用できる。
ただし、加熱時間や温度、加工方法によって成分の変化は異なる。ショウガオールを増やす目的で長時間加熱し続ける必要はない。おいしく食べられる調理方法を選ぼう。
体を温める飲み物おすすめ5選食事と一緒に温かい飲み物を取り入れるのも手軽な方法だ。飲み物の温度による温感は比較的すぐに得られるが、長時間にわたって体温を上げ続ける効果とは区別したい。
- 生姜湯：すりおろした生姜や生姜パウダーを温かいお湯に加える。甘みは好みに合わせて調整する。
- ほうじ茶：香ばしい風味があり、食事中や休憩時にも飲みやすい。カフェインは含まれる。
- 温かい豆乳：大豆由来のたんぱく質を補える。無調整タイプなら糖分を抑えやすい。
- 白湯：材料を用意する必要がなく、起床後や就寝前にも取り入れやすい。
- 具だくさんスープ：水分だけでなく、野菜や肉、豆腐などの栄養素も一緒に摂取できる。
温かい飲み物を飲むことによる体温調節については、飲水温度の違いを調べた研究もある。2019年に日本温泉気候物理医学会誌に掲載された研究では、健康な若年男性13人を対象に、3℃、室温、60℃の水を飲んだ場合の体温応答などを調べている。
飲水温度によって体温調節に関係する反応が異なることが示されたが、対象者や実験条件は限定されている。温かい飲み物を飲めば冷え性が根本的に改善するという意味ではない。
忙しい人にもおすすめの温活レシピ3選レシピ1：生姜入り具だくさん味噌汁
- 材料：生姜、にんじん、ごぼう、大根、豆腐、味噌、だし。
- 作り方：根菜を食べやすい大きさに切り、だしで柔らかくなるまで煮る。豆腐と生姜を加え、最後に味噌を溶く。
- ポイント：野菜と大豆食品を同時に摂れる。味噌は入れすぎず、塩分量に注意する。
レシピ2：鶏肉とれんこんの生姜スープ
- 材料：鶏ひき肉、れんこん、長ねぎ、生姜、白菜、鶏がらスープ。
- 作り方：鶏ひき肉を団子状にし、れんこんや白菜と一緒に煮込む。火が通ったら生姜と長ねぎを加える。
- ポイント：たんぱく質と野菜を一品で摂れる。食べ応えもあり、夕食にも向いている。
レシピ3：豚肉と根菜の温かい鍋
- 材料：豚肉、にんじん、ごぼう、大根、きのこ、豆腐、ねぎ。
- 作り方：食材を切り、だしで煮込む。豚肉に十分火が通ったら、好みに応じて生姜や少量の唐辛子を加える。
- ポイント：たんぱく質、食物繊維、野菜をまとめて摂取できる。味付けは薄めを意識する。
【誤解を解説】体を冷やす食べ物との違いと冷え対策の注意点
体を温める食べ物を調べていると、トマト、きゅうり、レタス、バナナなどは体を冷やすという説明を目にすることがある。
こうした考え方には、東洋医学や薬膳における食材の性質の分類が関係している。食材を「温」「熱」「寒」「涼」「平」などに分類し、体調や季節に応じて使い分ける考え方だ。
ただし、この分類は現代栄養学における食品の温度変化や体温上昇を直接示すものではない。特定の野菜や果物を食べると、必ず体温が下がるという科学的な法則が確立しているわけでもない。
体を冷やすとされる食べ物は避けるべき？きゅうり、トマト、レタスなどの水分を多く含む野菜や、果物は、冷蔵庫で冷やした状態で食べることも多い。そのため、食べたときに冷たさを感じることはある。
しかし、食品そのものの水分量や分類だけで、体を冷やす食品と決めつける必要はない。野菜や果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれており、健康的な食生活に欠かせない食品だ。
冷たいサラダが苦手なら、温野菜やスープに変える方法がある。生野菜をすべて避けるのではなく、調理温度や食べる量を自分の体調に合わせて調整しよう。
唐辛子や生姜を大量に食べればよいわけではない辛い食品は、食べれば食べるほど温活に役立つというものではない。
農林水産省は、カプサイシンを大量に摂取した場合、口や消化管などの粘膜が刺激され、胃腸の不調や吐き気などにつながる可能性を紹介している。胃食道逆流症などへの影響にも注意が必要だ。
特に、胃腸が弱い人、辛味に敏感な人、胃の調子が悪い人は、唐辛子の量を控えたい。生姜も、食べ過ぎて胃に不快感が出る場合は量を調整しよう。
味噌汁や漬物は塩分の摂り過ぎに注意温かい味噌汁は取り入れやすい一方、味噌は食塩を使って製造される発酵調味料だ。味噌汁を何杯も飲んだり、塩分の多い漬物や加工食品と組み合わせたりすると、食塩摂取量が増えやすい。
厚生労働省の2025年版食事摂取基準に基づく食塩摂取目標量は、成人男性で1日7.5g未満、成人女性で1日6.5g未満だ。高血圧などで医師から制限を指示されている場合は、その指示を優先したい。
味噌汁の具を増やし、味噌の使用量を抑える工夫もおすすめだ。
【冷え性対策に必要な栄養素】鉄・たんぱく質・ビタミンを意識する
食材選びでは、温感をもたらす成分だけでなく、体を正常に維持するために必要な栄養素も意識したい。特に、たんぱく質、鉄、ビタミンB群などは、毎日の食生活を考えるうえで重要な栄養素だ。
鉄｜赤血球の働きを支える栄養素鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの構成に必要なミネラルだ。鉄が不足すると鉄欠乏性貧血につながる場合がある。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の鉄の推奨量は年齢や性別によって異なる。例えば、月経のある女性では1日10.0～10.5mg、月経のない女性では5.5～6.0mg、男性では6.5～7.5mgが目安として設定されている。
鉄を多く含む食品には、赤身肉、レバー、魚、小松菜、ほうれん草、大豆製品などがある。植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に摂ると吸収を助けられる。
たんぱく質｜筋肉や体の組織をつくる材料たんぱく質は筋肉、皮膚、内臓などを構成する重要な栄養素だ。不足が続くと筋肉量の維持にも影響するため、肉、魚、卵、大豆、乳製品などをバランスよく食べたい。
特に高齢者や食事量が少ない人は、主食だけで食事を済ませず、主菜を組み合わせることが大切だ。
ビタミンB群｜エネルギー代謝を支えるビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質などの代謝に関係する栄養素だ。豚肉、魚、卵、大豆製品、玄米など、複数の食品から摂取できる。
特定のビタミンを大量に摂れば体が温まるわけではない。必要量を食事から確保し、栄養不足を防ぐことを基本にしたい。
冷えが長く続く場合は食事だけで解決しようとしない手足の冷えが長期間続く場合、生活環境や食事だけでなく、貧血、甲状腺機能の異常、血流の問題などが関係している可能性もある。
日本プライマリ・ケア連合学会の解説でも、いわゆる冷え症はそれ自体が医学的な診断名ではなく、背景にある症状や病気を見分けることが大切とされている。
強い冷えに加えて、手足のしびれや痛み、皮膚の色の変化、強い疲労感、めまい、動悸などがある場合は、医療機関に相談したい。食事改善だけで長期間様子を見るのは避けよう。
【体を温める食べ物ランキング】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：体を温める食べ物で一番おすすめなのは何ですか？
A1：日常の温活食材としては生姜がおすすめだ。ジンゲロールやショウガオールが含まれ、スープや味噌汁、煮物などに幅広く利用できる。ただし、生姜だけで冷え性が治るわけではなく、たんぱく質や野菜を含む食事との組み合わせが大切だ。
Q2：生姜は生で食べるのと加熱して食べるのではどちらがよいですか？
A2：目的や料理に合わせて使い分けるとよい。生の生姜にはジンゲロールが多く、加熱や乾燥によってその一部がショウガオールに変化する。どちらか一方に限定する必要はない。
Q3：冷え性対策におすすめの朝食は何ですか？
A3：ご飯、納豆、卵、豆腐、温かい味噌汁などを組み合わせた朝食がおすすめだ。生姜や根菜を味噌汁に加えると、たんぱく質と野菜を一緒に摂取しやすい。
Q4：体を温める飲み物は何がおすすめですか？
A4：生姜湯、白湯、温かい豆乳、ほうじ茶、具だくさんのスープなどが取り入れやすい。飲み物の温度による一時的な温感と、持続的な体温の変化は区別して考えたい。
Q5：唐辛子を毎日食べれば冷え性は改善しますか？
A5：唐辛子のカプサイシンは感覚神経を刺激し、辛味や発汗を引き起こす。しかし、毎日食べれば冷え性が改善するという確かな根拠はない。胃腸への刺激もあるため、適量を料理に取り入れる程度にしよう。
Q6：体を冷やす食べ物は避けたほうがよいですか？
A6：必ずしも避ける必要はない。野菜や果物には健康維持に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれる。冷たい料理が苦手な場合は、温野菜やスープなどに調理方法を変えるのがおすすめだ。
体を温める食べ物ランキングでは、生姜、たんぱく質が豊富な肉・魚・卵、唐辛子、根菜類、味噌、納豆などが日常の温活に取り入れやすい食品として挙げられる。
生姜のジンゲロールとショウガオール、唐辛子のカプサイシンには、それぞれ異なる特徴がある。また、食事誘発性熱産生という仕組みを考えると、辛味成分だけに注目するのではなく、たんぱく質を十分に摂取することにも意味がある。
一方、根菜や発酵食品は、それ自体が体温を持続的に上げる食品というより、食物繊維やたんぱく質を補い、温かい料理をつくるための優れた食材として活用したい。
【プロの結論】温活で優先したいのは、特定の食品を大量に食べることではない。朝は納豆や卵と温かい味噌汁、昼は肉や魚を使った定食、夜は生姜と根菜を入れた鍋やスープというように、食事全体を整えることだ。
2026年も、健康的な食生活の基本は栄養バランスにある。生姜や唐辛子は適量を楽しみ、鉄やたんぱく質などの必要な栄養素を確保しながら、自分の体調に合った食べ方を続けていこう。冷えが強い場合や長引く場合には、食事だけに頼らず医療機関で原因を確認することも大切だ。
主な根拠資料（公的機関・学術資料）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」およびe-ヘルスネット。
- 農林水産省「カプサイシンに関する情報」「にっぽん伝統食図鑑」。
- 文部科学省「食品成分データベース」（2026年6月9日更新）。
- J-STAGE掲載論文「ショウガ中の6-ジンゲロールの加熱調理による変化」（2015年）および「生姜抽出物の経口摂取が冷え性の人のエネルギー消費等に及ぼす効果」（2009年）。
- 日本温泉気候物理医学会誌「人の体温調節における飲水温度の影響」（2019年）。
